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主治医が見つかる診療所【浅い呼吸を巻き肩・横隔膜ストレッチで深い呼吸へ! 】

 2017/05/30 美容・健康
この記事は約 6 分で読めます。 1,047 Views
呼吸法

生きていれば必ず行なっているのが呼吸ですが、自分の呼吸が深いのか浅いのかについて分かっている方は少ないかもしれません。
でも、呼吸が浅いことで健康にも影響してしまうようです。
そこで今回の主治医が見つかる診療所では免疫力や血流がアップして健康効果に良い呼吸法などについて紹介されました!

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深い呼吸のメリットと浅い呼吸のデメリット

深い呼吸のメリット

  • 免疫力がアップするので病気にかかりにくくなります。
  • 代謝がアップするので痩せやすい体になります。
  • 血流がアップするので冷えや肩こりが改善します。

免疫力や血流のアップというのはそのまま健康につながりますからぜひ深い呼吸を身に付けたいですね!

浅い呼吸のデメリット

東京有明医療大学の本間生夫先生によると、最近呼吸が浅く、速い人が多くなっていて
浅い呼吸だと酸素を取り入れる効率が悪くなり、肺の機能も低下してしまうとのこと。

浅い呼吸チェック

  • 1)やる気が出ない時が増えた
  • 2)寝起きが悪い
  • 3)よく首や肩がこる
  • 4)手足が冷たく感じる
  • 5)姿勢が悪いと指摘される
  • 6)息切れが多くなった
  • 7)すぐイライラする

3つ以上当てはまる場合には浅い呼吸になっている可能性もあるようです。
2つ以下だった場合でも安心はできません。
5番から7番が1つでも当てはまる場合にも浅い呼吸になっている可能性があるとのこと。

巻き肩を治して深い呼吸に

整形外科医の高平尚伸先生によると浅い呼吸をしている人には巻き肩の人が多いそうです。

巻き肩チェック

巻き肩のチェック方法は簡単でリラックスした状態で両手を下に垂らすだけ。
巻き肩チェック
この状態で正面から見たときに手の甲が前を向いていて中指まで見えている場合には巻き肩の可能性があるとのこと。

巻き肩改善・大胸筋ストレッチ

大胸筋とは鎖骨の下にある胸と腕の付け根につながっている筋肉ですが、巻き肩になると大胸筋が前に縮まって動きが悪くなってしまうのでストレッチをして大胸筋を伸ばすことで柔らかくして血流を良くしてあげるということ。

1)手を体の後ろで組んだ状態で大きく息を吸い込みます。
大胸筋ストレッチ1
2)10秒かけてゆっくりと上を向いて、息を吐きながら(肩甲骨を寄せる意識で)腕を上げて行きます。
大胸筋ストレッチ2
3)この状態で大きく2回呼吸します。

手を組めない場合にはタオルをつかんで行っても良いそうです。

巻き肩改善・肩甲骨引き寄せストレッチ

1)両手でタオルを持ってピンと引っ張ります。
肩甲骨引き寄せストレッチ1
2)そのまま両手を頭の上にあげます。
肩甲骨引き寄せストレッチ2
3)頭の後ろで両ひじを90度曲げます(曲げられるところまで)。
肩甲骨引き寄せストレッチ3
4)上げたり下げたりを10回繰り返します。

寝るだけ横隔膜伸ばし&ストレッチ

理学療法学の医学博士・柿崎藤泰先生によると浅い呼吸を改善するキーポイントは横隔膜にあり、
肺そのものには筋肉がないので肺だけでは伸縮できず、横隔膜などの筋肉で胸を伸縮させて肺を動かしているので横隔膜の動きが悪いと呼吸が浅くなってしまうということです。

横隔膜の動きをチェック

1)みぞおちを通るようにメジャーでお腹周りを測ります。
横隔膜の動きをチェック
2)息を最大限に吐ききった状態を測定します。
3)息を最大限に吸い込んだ状態を測定します。

2と3の数値の差をチェックします。
3cm以下の場合には赤信号(浅い呼吸の可能性大)ということ^^;
3〜5cmは浅い呼吸の可能性。
5cm以上なら正常とのことです。

横隔膜伸ばしのやり方

1)仰向けになりイスに90度になるように足を乗せます。
横隔膜伸ばし1
※高さが合わない場合にはタオルで調整します。
2)お尻の下に丸めたタオルを敷きます。
横隔膜伸ばし2
3)胸とお腹を一緒に膨らませるように意識しながらゆっくりと深呼吸を10回行います。

朝と夜に2回行います。

みんなでカラオケ「函館の女」

南越谷健身会クリニック院長の周東寛先生によると、ある発声法でカラオケをすることが健康に良いことを発見したそうです。

・周東寛先生の著書

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腹式発声

健康効果に良いカラオケの発声法とは腹式発声。
腹式発声とは腹式呼吸をしながら声を出していく発声法で、この腹式発声をすることで息をたくさん吐けるので、たくさん酸素を取り込めるとのこと。

1)お腹に手を当てて鼻から大きく息を吸います。
※お腹を大きく膨らませるように
2)手を前に出した状態で大声で「あー」と約12秒発声します。
※口をすぼめて「おー」と約12秒発声する口すぼめ呼吸もいいとのこと。

オススメのカラオケ曲

  • 50代:夢想花(円広志)・愚か者(近藤真彦)
  • 40代:シングルベッド(シャ乱Q)・空と君のあいだに(中島みゆき)
  • 30代:もののけ姫(米良美一)・箱根八里の半次郎(氷川きよし)

オススメのカラオケ曲は1フレーズを大きく息を吸ってひと息で長く吐いて歌う曲だということ。
だから函館の女がオススメなんですね!

カラオケの健康効果

カラオケの健康効果はこんなにたくさん!

  • 血圧低下
  • 肌の改善
  • 風邪を引かなくなる
  • 肩こり改善
  • ストレス解消

まとめ

呼吸って普段から常に行なっているものですから特に気にしたことがなかったという方も多いと思いますが、
その呼吸が浅いのか深いのかによって健康面に影響が出てくるようですね。
自分の呼吸の深さをチェックして紹介されていたストレッチを行なってみるといいかもしれません。
それと、カラオケに行く良い理由ができましたね^^;

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