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ダイエットの運動にウオーキングやジョギングがオススメできない2つの理由

 2017/09/17 美容・健康
この記事は約 23 分で読めます。 217 Views
ダイエットの運動

ダイエットの運動というとウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を想像してしまう方は多いと思います。

でも、「結果にコミットする」でおなじみのCMを見て「どうして筋トレしかしないのに痩せていくんだろう?」と思ったことはありませんか?
逆に「近所のあの人、毎日走っているのにどうして痩せていかないんだろう?」と思いませんか?

それもそのはず。
ダイエットのための運動と健康のための運動は違うんです。

そこで今回は

  • 有酸素運動がダイエットの運動にオススメできない理由
  • 筋トレこそがダイエットの運動にオススメな理由
  • 有酸素運動で痩せなかった男性が筋トレで痩せた実例
  • 家でできるオススメの筋トレ
についてご紹介します!

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ダイエットの運動で挫折するのは有酸素運動を選ぶから

有酸素運動はダイエットの運動としてオススメしません。
最初に結論から言ってしまいますが、
ダイエットの運動としてオススメなのは筋トレであり、
有酸素運動はダイエットの運動としてオススメしません。

なぜ有酸素運動をオススメしないかということについては後でご紹介しますが、

筋トレがダイエットに効果的なことについてはテレビ番組でも実際のエクササイズのやり方を交えていくつも紹介されていますし、
クライアントさんのボディデザインを短期間で成功させているジムやトレーナーのように、ほとんど(または一切)有酸素運動を使わずにダイエットに成功させている例はたくさんあります。

最近では女子も「筋トレ女子」や「腹筋女子」など筋力アップがスタイルキープの常識になってきましたよね♪
⇒筋力アップがスタイルキープの常識になっている理由

もちろんダイエットにはカロリー収支が重要なので食事管理があって初めて活きてくる筋トレですが、
カロリー収支が重要なのは有酸素運動でも同じことですよね^^;

この記事の最後の方では、実際に有酸素運動で痩せなかった方が筋トレによって痩せた実例もご紹介します。

ここで言いたいのは、
有酸素運動がダイエットに効果がないということではなく
有酸素運動はダイエットの運動としてオススメできないということです。

それでは、どうして有酸素運動がダイエットの運動としてオススメできないのかご紹介したいと思います。

効率が悪すぎるから続かない

有酸素運動は、必要なタイミングでうまく使えば、カロリー収支を調節して体脂肪を減らしていくのに有効ですが、本当に必要になるのはごく限られたケースで、体脂肪を減らすためのメインのツールとして考えるべきではありません。
athletebody.jp

有酸素運動で脂肪燃焼効果を得るには20分以上運動しなければいけないと言われていますよね。
「いやいや、細切れでも効果はある」
「走り出した直後から脂肪は燃える」
ということもたまに聞きますが、いずれにしても効率が悪い

そもそもジョギングやウォーキングなどの有酸素運動はダイエットに向いてません。
健康には良いかもしれませんがダイエットには向いてません。
有酸素運動はダイエットにとって効率が悪すぎるのです。

ダイエットの定義が単純に体重を減らすことだった場合、
体重を減らすには「摂取カロリー<消費カロリー」という関係にしなければいけません。

すっきりフルーツ青汁が人気なのもカロリーコントロールを簡単にできるようになるからですよね^^

・体脂肪1kg減らすためには7,000kcalの消費が必要

内臓脂肪1㎏減少させるためには、約 7,000kcalの消費が必要です。 
city.chuo.yamanashi.jp

正確には体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪のことですが、体脂肪1kg減らすには7,000キロカロリーの消費が必要というのはよく言われていることです。

これを踏まえて1ヶ月で体脂肪を2kg減らしたい場合

  • 1ヶ月を4週間とします
  • 4週間で2kg=2週間で1kg=1週間で500g
  • 1kgの体脂肪には7,000kcalの消費が必要
  • つまり500gの体脂肪には3,500kcalの消費が必要
長くなってしまいましたが1ヶ月2kgの体脂肪を減らす場合、1週間に3,500kcalの消費が必要ということになります。

1時間のジョギングによる消費カロリーは約500カロリーと言われています。
1時間のジョギングによる消費カロリーは約500カロリー

ですから3,500kcalを消費するには1週間毎日1時間走る必要があります(500kcal×7日=3,500kcal)

「なんだ楽勝じゃん!」という方にはこれ以上お伝えすることがありません。

でも、ほとんどの方は「ちょっと無理かな」って感じじゃないですか?

ここで数字だけで考えずにイメージしてもらいたいことがあります。
それは「1時間走る」ということです。
1時間走るって結構大変ですよ^^;
それなのに1時間走って500kcalしか消費しないんです。
こんなに効率が悪いことってないですよね…

それにそもそも「1時間走れますか?」
ほとんどの方は20分程度がやっとなのではないでしょうか?
(当然ですが、20分のジョギングではもっと消費カロリーは少ないということになります)

つまり大変なのに効率が悪い。それが有酸素運動です。
だから続かないんです。

もちろん食事管理と合わせればもう少し効率が良くなるかもしれません。

でも、2015年にこのような研究データが発表されました…

週6マイル(約9.6km)より長く走った場合、健康上の利点は増えないばかりか、もっとも長い距離を走る人たちのグループの健康状態は、むしろ悪化する
woman.excite.co.jp

ちなみにウォーキングの消費カロリーはジョギングの半分程度になると言われていますのでさらに絶望的に効率が悪いということになります。

ストイックな方は別です

上でご紹介したことはシンプルに有酸素運動だとカロリー収支の効率が悪いということなのですが、
「自分はそんなにカロリーを摂取しないから」というストイックな方には当てはまりません。
ジョギングという運動をしているわけですし、カロリー摂取も最低限にしているのであれば痩せて行くと思います。

ただ、それが「健康的であるか」ということと「ストレスにならないか」という問題になってくると…

体に負担がかかるから続かない

ご紹介した通り、有酸素運動だけで1週間に500gの体脂肪を減らすためには毎日1時間のジョギングが必要になります。

ジョギングを普段からしていたり、過去にジョギングを長く続けた方がイメージしづらいことがあります。

それは「ダイエットしたい人は今現在ダイエットが必要な体型である」可能性が高いということ。

つまり、太っている状態で行うジョギングは体に負担がかかってしまいますし、特にひざをケガする可能性が高くなってしまいます。

ジョギングで体に負担がかかるならウォーキングにすればいいじゃん?
という方もいるかもしれませんが、
ウォーキングで消費しようと思ったら1日1時間では済まないことをお忘れなく^^;

ストイックな方は別です

ある程度のジョギング経験がある人でも6kmを越えた頃に

  • ひざの外側を痛めるランナーひざ
  • ひざの内側を痛める鵞足炎
になる方が多いようです。

6kmというと、かなりゆったり走っても1時間には満たない距離だったりするので体脂肪を減らす目標には届きません。

それでもひざにサポーターをして走る方やアイシングの技術をマスターして走り続けられるストイックな方もいます…
そして走っているうちに「痛みを忘れてきちゃった」というストイックな方もいます…

こういったストイックな方にとっては体の負担さえ跳ね返す力があるのでジョギングは向いているかもしれません。
ランナーは孤独との戦いと言われますが、どんなことも打ち勝つことができる方なのかもしれません。

でも、多くの方はここまでストイックではないはずです。
ここまで自分に厳しくできるわけではないはずです。

筋トレも体に負担がかかりますが、正しい方法でやれば体を痛めませんし、あとでご紹介しますが、実際に太っている方が取り組んでダイエット効果を感じている筋トレはたくさんあります。

本当にダイエットにオススメな運動は【筋トレ】

本当にダイエットにオススメな運動は【筋トレ】

なぜダイエットの運動に筋トレがオススメなのか?

基礎代謝が上がる

筋トレをして筋力がアップしたり筋肉が増えることによって基礎代謝が上がるのと同時に何もしなくても消費するカロリーが増えるんです。

  • 基礎代謝が上がる
  • 寝ている間も脂肪を燃やしてくれる
筋肉をつける事は、血液の流れ、酸素の供給などを向上させエネルギー消費を多くさせ、基礎代謝量を増加させます。寝ている時も脂肪を燃やしてくれるので、痩せる体質になれます。
pharm.co.jp

成長ホルモンが脂肪を分解してくれる

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されますが、この成長ホルモンには脂肪分解効果があるんです!

東京大学大学院教授の理学博士・石井直方先生は成長ホルモンの分泌は体脂肪の分解を引き起こすのに十分であることについて説明されています。

参照:成長ホルモンは体脂肪を減らすか?

石井直方先生は「成長ホルモンが脂肪を燃やす!一生太らない体のつくり方」という本も出しておられますね。

横浜市スポーツ医科学センターのホームページでも「筋力トレーニングが体脂肪を減らすメカニズム」の中でこのように説明されています。

成長ホルモンは、骨や筋肉に作用してその発育・発達を促す、疲労(損傷)した筋肉の回復を早めるなどの働きを持つことで知られていますが、一方で、脂肪細胞に含まれるホルモン感受性リパーゼを活性化し、中性脂肪の分解を促す強い作用があることも明らかになっています。
yspc-ysmc.jp

毎日やる必要がない

ジョギングの場合、週に500グラムの脂肪を燃やすには1日1時間のジョギングを毎日続ける必要がある可能性についてご紹介しましたが、
筋トレは毎日やる必要がなく、週に2〜3回行うのがベストと言われているんです。

筋トレについて調べると必ず出てくる言葉に「超回復」がありますが、
超回復を簡単に説明すると筋トレ後に48〜72時間休むことによって、以前よりも筋肉が強くなる現象になります。

・48時間あける場合は週3日(月・水・金)行えばいい!
48時間あける場合は週3日

メリハリボディになる

筋トレは胸を鍛えればバスト、お腹を鍛えればウエスト、足腰を鍛えればヒップに。と「ボンキュッボン」のメリハリボディを作ることが可能。

武井壮さんにも絶賛されたヒップの持ち主・モデルの宮河マヤさんも美尻にはスクワットが欠かせないようですね♪
ブログ記事「美尻の作り方」でスクワットのやり方を説明されています。
参考:美尻の作り方

ジョギングで痩せなかった男性⇒筋トレでダイエット成功

Hさんは40代の男性。
昔からジョギングの習慣があったようですが、ある年齢を境に「ジョギングしてるのに太っていく」という状態が続いていたようです。

Hさんはずっとジョギングされていたということですが…?
ジョギングは30代に入ってからすぐに始めました。
その頃は痩せていたので健康目的で始めたのですが、20分以上走ると脂肪が燃えると聞いてたので、ちょうど20分週3で走ってましたね。
ではジョギング歴は10年くらいになるということですね。
今も痩せてらっしゃいますが、スタイルキープの秘訣はジョギングということですか?
いえ。実は一時期、周りから言われるほど太った時期があったんです。
自分史上最高のデブ期ですね。
何歳ごろの話ですか?
37歳頃なので今から約5年前ですね。
その時期はジョギングをやめて太ってしまったということですか?
いえ。ずっと週3で20分のジョギングを続けていたのですが、37歳になった頃、突然周りから「ぽっちゃりしたんじゃない?」とか「腹出てるな!」と言われるようになったんです。
初めは「走ってるし、そんなはずない」って思っていたのですが、
複数の人に言われるとやっぱり気になりますよね。
それでどうしたんですか?
それでもっと走らなきゃいけないのかなって思ってジョギングの時間を20分から30分に増やしたんです。
体重はちょっと減ったような感じだったので効果があると思っていたのですが、
試しにウエストを測ってみると81cmだったんです…
81cmというともうすぐメタボ判定(85cm)ですよね^^;
そんな時に出会ったのが武田真治さんの「優雅な肉体が最高の復讐である」という本だったんです。

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彼は僕より年上なのですが40代でも素晴らしい肉体をしている。
どんな筋トレをやっているんだろう?って思ったらベンチプレスという筋トレだったんです。
それで自分でも40歳を過ぎた頃、2015年の8月から筋トレを始めたんです。

  • 20分ジョギングをしていたがウエストは81cmに
  • 30分に伸ばしたがほとんど効果は出ず
  • しかし筋トレに変えた結果、ウエストは71cmに(画像)
腹囲の推移
※端数は四捨五入とのことです

見事にウエストが減っていますね!
でもこのグラフをつけていた理由はなんだったんですか?
グラフというよりも毎日自分の体に関わる数値をつけることを医師に勧められたんです。
というのも、40歳を過ぎてから増えたものってウエストや体重だけじゃなくて血圧も高くなってしまったんです。
だから毎日測って表にして、それを3ヶ月に1度見せに来てくださいということでした。
血圧は今現在どうなのですか?
それが、平均するとかなり改善して
以前は146の95くらいだったのが、
現在は127の85くらいになっています。
有酸素運動はまだ行ってるんですか?
しばらくは並行してやってたのですが、以前のように行うのはやめてしまいました。
というのも、ひざを痛めてジョギングをしばらく休んでいたことがあったのですが、筋トレしかできなかった時期も順調に痩せていったので「別にダイエットに有酸素運動はいらないかも」と思って。

ただ、テレビで毛細血管を増やすために有酸素運動が有効だって聞いたのでそのために今は軽くやってます。
ダイエットのためではないです。

テレビでは有酸素運動と毛細血管の関係が何度も紹介されていますよね。

ちなみに筋トレのメニューってどんな感じなんですか?
筋トレを開始した頃はベンチプレス(胸)を中心にラットプルダウン(肩)とレッグプレス(足)という感じで、
現在はベンチプレス(胸)、デッドリフト(背中)、スクワット(足)というBIG3と言われる筋トレを行なっていますね。
重量は体重とほぼ変わらないです。

Hさんがやった筋トレはBIG3ということですが、
「そんなのできない!」という方のために
ちょっとの運動で効率よく筋肉をつけてくれるのがHMBサプリなんです。
参考:ちょっとの運動で効率よくダイエットサポートしてくれる「トリプルビー」

ジムに行く必要なんてない

Hさんは現在ジムではなく市営の体育館で1日300円支払って筋トレを行なっているということ。

でも、ジムに通うことは全ての人にオススメできることではありません。
ジム通いが面倒になって筋トレしなくなってしまったら元も子もありませんからね^^;

ということで、
テレビでも紹介された家・室内で出来る筋トレをご紹介します!

家・室内で出来る筋トレ4選★

家・室内で出来る筋トレ
基礎代謝を上げて体脂肪を燃えやすくするテレビで紹介されていたオススメの筋トレ4選です!

5秒トレーニング

マック鈴木さんが2週間で2.3kgのダイエットに成功した5秒トレーニングです。

  • 太ももの5秒トレーニング
  • お尻の5秒トレーニング
  • 二の腕の5秒トレーニング

5秒腹筋

武田修宏さんがぽっこりお腹を解消した5秒腹筋です。

  • わき腹のたるみに効く5秒腹筋
  • ぽっこりお腹の効く5秒腹筋
  • 座りながら出来る5秒腹筋

ボディビルポージング

骨格評論家の岡田隆先生による器具を使わないボディビルポージングです。

  • ウエストに効くボディビルポージング
  • 太ももに効くボディビルポージング
  • 足首に効くボディビルポージング
  • お尻に効くボディビルポージング

ファンクショナルトレーニング

体幹を鍛えられると同時にダイエット効果も期待できるファンクショナルトレーニングです。

  • ファンクショナル腹筋
  • ファンクショナル腕立て伏せ
  • ファンクショナル背筋

ダイエットの運動Q&A

いつやるのがいいの?

運動はいつやるのがいいのか?ということを調べていくと

  • 朝がいい
  • 夕方がいい
などいろいろな意見があって戸惑ったりしませんか?

細かく言えばいろいろあるのでしょうが、
「続ける」ということをポイントに置いた場合、いつやってもいいと思います。

だってライフスタイルによって朝はできなかったり、夕方ができない人もいますよね。
そういったことでせっかくやろうと思った気持ちを萎えさせてしまうのはもったいないです。
まずは自分の取り組みやすい時間から始めていくことをオススメします。

ただ、寝る前に運動すると交感神経が高まって眠れなくなるのでご注意を。

筋トレするとムキムキになっちゃうんじゃないの?

女性の場合、筋トレすることで男性ぽくムキムキになってしまうことを恐れる方もいるかもしれません。
でもアスリートやトレーナーレベルまでの筋トレをしなければ大丈夫
それに少しの運動で筋力アップをサポートしてくれるHMBサプリのトリプルビーもありますよ!

筋トレと有酸素運動を合わせれば最強では?

筋トレと有酸素運動は両方やったほうがいいという方も少なくないですよね。
先ほどご紹介したHさんも「健康のために軽い有酸素運動をしている」と言っていました。

でも0の状態から2つともやるのってすごく大変ですし、
筋トレだけでもダイエット効果は十分期待できますから、まずは筋トレ1つに絞ってスタートすることをオススメします。

ちょっとの運動で効率よく筋力アップするために

筋トレにダイエット効果があるのはわかった。
でもやっぱり筋トレってきついんでしょ?
という方もご安心ください。

すでに何度かご紹介していますが、
HMBサプリと言って少しの運動で筋力アップをサポートしてくれるサプリがあるんです。

特に筋トレを始めたばかりの時はモチベーションを下げないためにもHMBサプリのサポートを借りて少しずつ筋トレを習慣化していくといいと思いますよ!

・詳しくはこちらへ

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