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健康カプセルゲンキの時間【ロカボで糖質制限ダイエットを正しく!】

 2017/11/12 美容・健康
この記事は約 6 分で読めます。 2,741 Views
ロカボ

ダイエットというと糖質を制限する「糖質制限ダイエット」をイメージする人が多いですよね。
でも、知識がないまま単に糖質を制限してしまうと便秘や栄養失調になってしまうリスクがあるようです。
そこで今回の健康カプセルゲンキの時間では健康的に痩せられる正しい糖質制限ダイエットについて紹介されました!

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糖質制限ダイエットとは?

北里大学北里研究所病院糖尿病センターセンター長で医学博士の山田悟先生によると、
糖質制限ダイエットとは1920年代から糖尿病の治療法として行われていて、
1970年頃にロバートアトキンス医師が肥満の治療として注目し、日本では2000年以降にブームになったダイエット法だということです。

糖質制限がダイエットにつながる理由

糖質をとるとインスリンが分泌されて体の様々な部分にエネルギーとして糖を取り込む手助けをしてくれるということですが、
インスリンは糖を中性脂肪としても貯蔵するので糖質をとりすぎてしまうと内臓脂肪などが増えて肥満になるということ。

間違った糖質制限ダイエットの注意点

山田悟先生によると、糖質制限を上手に行わないと体になんらかの障害が起こることがあり得るとのこと。

たんぱく質と脂質が足りてない

糖質を制限するだけだと、たんぱく質と脂質が足りないと、疲れやすくなったり、ふらつきがあったり、場合によっては骨粗しょう症になってしまうこともあるようです。

ケトン体が増えてしまう

糖質制限でケトン体が増える
ケトン体は1日の糖質摂取量が50g以下になると肝臓で作り出されて、脳を保護するということですが、
ケトン体になる前の物質とコレステロールになる前の物質は同じなのでケトン体が増えてしまうと悪玉コレステロールも一緒に増えてしまう可能性があるということ。

くら寿司の糖質制限メニュー

糖質制限やカロリーオフでのダイエットは浸透していているということですが、回転寿司で人気のくら寿司にもまさかの糖質制限メニューが!

・シャリ野菜エビ
くら寿司のシャリ野菜エビ
「シャリ野菜エビ」はシャリの代わりに大根の酢漬けが入っているということ。

ロカボが正しい糖質制限ダイエット法!?

ロカボとは?

ロカボとは緩やかに糖質(カーボ)を低く(ロー)抑えて1日を通して適正な糖質量を食べる方法ということ。

一般の人の1日の糖質量は約300gと言われていますが、
ロカボでは1食20〜40gに抑えてデザートなどは10g以下にして1日の合計糖質量が70〜130gになるようにするということです。

・ロカボの1日の糖質量

  • 朝食:20〜40g
  • 昼食:20〜40g
  • 夕食:20〜40g
  • 間食:10g

ロカボのやり方

ご飯の適量は?主食から適正量に

ご飯の適量
ロカボは、まずご飯などといった主食の量を適正にすることからスタート。
ロカボの1食のご飯の適量は70g(糖質量25.8g)ということ。
白米でも玄米でもどちらでもいいそうです。

・ロカボ1食の主食量(糖質約26g)

  • ご飯=70g
  • 食パン(6枚切り)=60g
  • うどん=120g

おかずはお腹いっぱい食べていいとのことですが、
そうすると1食の糖質量が約40gになるということ。

おかずはお腹いっぱいOKといっても限度はありますし、この後ご紹介する「おかずの選び方」もしっかり覚えてくださいね^^;

ロカボの効果はダイエット以外にも!

老化防止

シミやシワなどの皮膚のトラブルは糖化反応が絡んでいると言われているので、ロカボによって糖化反応が起こりにくくなるようです。

また、ダイエットによって筋肉や骨など見た目に影響がある部分が痩せるのではなく、ロカボは内臓脂肪から痩せるとのこと。

睡眠の質改善

タクシー会社の従業員の方が3ヶ月間ロカボを実践したところ、約6割の方が運転中の眠気が減ったと回答したとのこと。
食後に血糖値が上がることによってオレキシンという眠気を覚ます物質が減るのを防いでくれ、ロカボによって体重が減ることで睡眠時無呼吸症候群の症状が改善すると考えられるようです。

おかずや果物の選び方

ソースはダメ・マヨネーズはOK

おかずはお腹いっぱいに食べていいということですが、
例えばトンカツを選んだ時のソースには糖質が多く含まれている場合があるのでトンカツはレモンや塩で味付けをするといいとのこと。

ソースには100g中26.3gも糖質があるとのこと(通常かける量でも5gほど含まれている)。
ケチャップにも100g中25.6gと糖質が多く含まれているので注意が必要とのこと。

逆にマヨネーズは100g中1.7gと少なめなのでオススメとのこと。

煮付けに注意

魚は刺身や塩焼きならほとんど糖質はないということですが、
魚の煮付けは調味料(みりんなど)に糖質が含まれているので注意が必要とのこと。

糖質量(80gあたり)

  • サバの塩焼き=0.1g
  • サバの煮付け=12.6g

果物の糖質は太りやすい!?

果物に含まれる糖質は果糖といって中性脂肪に置き換わりやすいので太りやすいとのこと。

ぶどうなら凍らせて食べるなどといった方法で少ない量で楽しむ工夫が必要なようです。

芋類の野菜にも注意

野菜でも以下のものには糖質が結構含まれているようです。

  • ジャガイモ=16.3g
  • かぼちゃ=17.1g
  • サツマイモ=29.7g

脂質はダイエットの敵じゃない!

ダイエット中に糖質を控えた群は代謝がほとんど落ちなかったのに対して、
脂質を控えた群は代謝が減ってしまい、エネルギーを燃やせない体になってしまったとのこと。

ですから脂質は適量にとった方がダイエットに関してはいいようです。

やっぱり食物繊維も大事

食物繊維は極めて重要な栄養素で国が勧める1日350g以上の野菜を食べることが重要とのこと。

まとめ

糖質制限ダイエットもよく考えないで炭水化物を減らしてしまうだけだと色々と問題が出てくるようですね。
何事もバランスよくということになると思いますが、主食の量は想像以上に減らす必要があるのかもしれません。
それとやっぱり食物繊維。国が勧める野菜の摂取量は1日350g以上ということですが、そんなに食べられないという方は手軽に1日不足分の野菜がとれるすっきりレッドスムージーがオススメです!

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