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健康カプセルゲンキの時間【睡眠の質を高めて睡眠不足や悩みを改善! 】

 2017/10/29 美容・健康
この記事は約 6 分で読めます。 690 Views
睡眠の質

みなさん最近よく眠れていますか?
暑かった夏も終わって夜が長いとされている秋ではありますが、なかなか寝つきが悪かったり、睡眠時間が取れなかったりする方もいるのではないでしょうか?
そこで今回の健康カプセルゲンキの時間では眠りが浅い・朝体が痛くなるなどの睡眠の悩みを解決する方法について紹介されました。

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睡眠が足りてないという事実

日本は不眠大国!?

日本は世界で2番目に睡眠時間が短い
実は睡眠時間の国際比較によると日本は世界で2番目に睡眠時間が短いとされているようです。
さらに睡眠時間が6時間未満だという方は約40%もいるそうです!

10人いたら半分近くの方が6時間未満ということになりますね^^;

睡眠不足でがんや認知症に

睡眠不足によって注意不足が低下し、事故などにつながることもあるとのことですが、
近年の研究ではがんや認知症などの病気にも睡眠不足が関係していることがわかってきて、
慶應義塾大学医学部特任教授でスリープクリニック調布の院長・医学博士の遠藤拓郎先生によると、睡眠時間が短いことによってがんの発症率が高くなるという報告が最近の研究であったということ。

睡眠時間が短いとがん細胞から守る免疫細胞の機能が低下してしまい、がん細胞が活性化してしまうとのこと。

・睡眠時間と前立腺がん・乳がんの発症率
睡眠時間と前立腺がん・乳がんの発症率

そして遠藤拓郎先生は睡眠が悪いとアルツハイマー型認知症になりやすいという報告もあるとのこと。
アルツハイマー型認知症はアミロイドβが神経細胞を傷つけることで起こるということですが、十分な睡眠が取れないとアミロイドβが蓄積してアルツハイマー型認知症になりやすくなってしまうとのこと。

睡眠の質を良くして睡眠の悩みを解決!

眠りが浅い

眠りが浅いのが悩みだというゲンキチャレンジャーは田中さん(56歳男性)と加藤さん(55歳女性)。

  • 田中さん(56歳男性)寝つきが悪く朝早く目がさめる
  • 加藤さん(55歳女性)睡眠時間は約7時間でも何度もトイレへ

適度な運動を

東京都千代田区にあるねむりの相談所のスタッフ渡邉さんによると、
田中さんの睡眠時間はグレー部分の5時間半ですが、ピンクの部分は覚醒している部分だということ。
実際の睡眠と覚醒

つまり眠りが浅くなっている部分が多いようです。

田中さんの職業はパソコンを使った自営業なので日中はほとんど動かないようです。
渡邉さんによると適度に体が疲れていた方が入眠しやすいので適度な運動をすることを心がけることが大事だとのこと。

朝日を浴びてメラトニンを分泌

朝日を浴びないでいると眠りたい時間に眠れなかったりすることがあるそうなので、
質の良い睡眠のためには午前10時までに日光を浴びて体内時計をリセットすることが大事だそうです。
こうすることで睡眠を促すメラトニンというホルモンが分泌されるとのこと。

外出しなくてもカーテンを開けて窓から差し込む光の中で30分以上過ごすと効果があるということ。

メラトニンは大豆製品や乳製品に多く含まれるトリプトファンからも作られるとのこと。

・トリプトファンが多く含まれる食材

  • バナナ
  • 納豆
  • 豆腐
  • 牛乳
  • チーズ

お風呂は寝る1時間前に

お風呂は睡眠にとって重要で、人間の体温が下がり始めたときに眠気が訪れるので、
眠る1時間前に38〜40度のぬるめのお湯に10分以上かけて浸かるのがいいとのこと。

昼寝は午後3時前までに

午後3時以降の昼寝は夜間の睡眠の妨げになってしまうので、
どうしても眠いときには15分だけの仮眠にするといいとのこと。

アルコールは睡眠の質を悪くする

以前の放送で分かったのは寝酒ありの状態は寝酒なしの状態に比べて心拍数が常に高かったとのこと。
寝酒ありの状態は寝酒なしの状態に比べて心拍数が常に高かった

心拍数は起きている時と同じくらいの数値なので睡眠が浅くなっている証拠だとのことです。

アルコールは寝つきを良くするメリットはあるのですが、睡眠の質は悪くなってしまうようです。

寝る前のスマホはNG

スマホのブルーライトがメラトニンの分泌を抑制してしまうので寝る前のスマホは良くないようです。

就寝前のネットショッピングも気持ちを高ぶらせてしまい、覚醒するドーパミンが分泌してしまうので良くないとのこと。

睡眠時無呼吸症候群に抱き枕

田中さんが仰向けになったときに姿勢が悪くなり、覚醒していることに気づいたようですが、
遠藤拓郎先生によると仰向けに寝るとアゴや舌が落ちて気道を閉塞して呼吸が止まってしまうといった睡眠時無呼吸症候群になっている可能性もあるとのこと。

仰向けによる無呼吸状態にならないための対処法としてオススメなのは抱き枕で横向き姿勢の時間を長くすることだそうです。

朝体が痛い

石鍋さん(40歳女性)は睡眠そのものに悩みないものの、起きたときに頭や首・肩が痛いことに悩まされているとのこと。

寝起きの頭痛は無呼吸の可能性

石鍋さんも、ほとんど仰向けで寝ているようですが、寝起きに頭が痛くなるのは無呼吸による症状の可能性があるとのこと。

肩こり・首こりの原因は枕の高さ

枕の高さが高いと仰向けに寝返りを打てないばかりか、アゴが下がって気道を狭くしてしまったり、肩こりや首こりなどの原因にもつながってしまうようです。

まとめ

睡眠ってベッドに入って出るまでの時間ではなく、睡眠の質がとても大事ということがわかりましたよね^^
なんだかよく眠れないんだよな…と思っている方は今回の放送に「似た症状」がないかぜひ参考にしてみてください。
睡眠と健康との関係については最近話題の「睡眠負債」の記事もどうぞ!

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