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健康カプセルゲンキの時間【食物繊維健康法!便秘に大麦ごはん・糖尿病にオリゴ糖 】

 2017/10/22 美容・健康
この記事は約 6 分で読めます。 3,609 Views
食物繊維健康法

食物繊維というと野菜、それも生野菜ばかりをイメージしがちですが、実は食物繊維にも2種類あり、そのバランスが大事なんだとか。
そこで今回の健康カプセルゲンキの時間では「永久保存版・食物繊維健康法」としてお悩み別の食物繊維のとり方について紹介されました!

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食物繊維は大事!

食物繊維は便秘の改善効果が期待できることでも知られていますが、
松生クリニック院長の医学博士・松生恒夫先生によると、食物繊維は血糖値やコレステロールを抑制してくれるので生活習慣病の予防につながるということ。

食物繊維の目標摂取量

厚生労働省による成人の食物繊維の目標摂取量は以下のとおり。

  • 男性20g
  • 女性18g

しかし、現代の日本人の食物繊維摂取量はだんだん下がってきており、目標摂取量は男女ともにとれていないようです。
食物繊維の目標摂取量

一般的な野菜サラダで目標摂取量をとろうとすると10皿以上になってしまうとのこと。

食物繊維の健康効果

  • 免疫力アップ
  • 水溶性食物繊維による乳がんリスクの低下
  • 骨を丈夫にする

お悩み別食物繊維の選び方

食物繊維の摂取量を増やすコツ

食物繊維は生野菜からとるよりもスープなどにしてとる方がいいようです。

・食物繊維摂取量

  • 生野菜サラダ:約1.7g
  • 具だくさん味噌汁:約4.5g

・副菜に加えるといいもの

  • おから:5.2g
  • 切り干し大根:2.3g
  • きんぴらごぼう:3.8g
  • 納豆:3.2g

パスタに食物繊維が多い!?

以下の食べ物の中で1番食物繊維が多かったのはミートスパゲティでした。

  • 八宝菜:約4.3g
  • 野菜炒め:約3.5g
  • ミートスパゲティ:約7.7g
パスタには食物繊維が豊富でアルデンテにすると体内での消化が遅く、ゆっくり吸収されるので血糖値の上昇が穏やかになるということです。

パスタ好きには朗報ですね!

水溶性食物繊維の比率を上げる

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があるのですが、
水溶性食物繊維はゲル状になって糖質や脂質を包み込んでコレステロールなどの吸収を抑制してくれる効果が期待できるとのこと。

ですから水溶性食物繊維の比率を上げることが食物繊維のバランスをとるコツだということ。

ゴボウサラダに水溶性食物繊維が多い

意外にも海藻サラダやシーザーサラダと比べて水溶性食物繊維が豊富なのがゴボウサラダということ。

便秘の人は海藻サラダのとりすぎに注意

便秘の人がとりすぎに注意したいのが海藻サラダということでした。
海藻サラダが悪いというわけではなく、よく噛まないと消化できずに詰まってしまうのがよくないようです。

水溶性食物繊維を多く含む食材

  • ゴボウ
  • 玉ねぎ
  • オクラ
  • にんじん
  • 大根
  • アボカド
  • みかん
  • ぶどう
  • エシャレット

便通改善にオススメの主食は麦ごはん

麦ごはん
便通改善にオススメの主食は麦ごはん(大麦)だということ。

麦ごはんにはβ-グルカンという水溶性食物繊維が豊富だということ。
玄米は悪くはないものの不溶性食物繊維が多いのでよく噛まないと未消化になってしまうことがあるようです。
(玄米は30回〜50回噛んだ方がいいようです)

大麦のβ-グルカンに血糖値を抑える効果

β-グルカンはコレステロールを抑えたり、血糖値を抑えたりしてくれる作用があるということ。

・食後の血糖値の変化
食後の血糖値の変化

セカンドミール効果

セカンドミール効果とは血糖値を上げにくい食品を食べることによって次の食事の時の血糖値も抑えられるということですが、
1食目に麦ごはんを食べると2食目の血糖値が上がりづらくなるようです。

野菜嫌いの人にレジスタントスターチ

第3の食物繊維と言われるレジスタントスターチ(難消化性のデンプン類)
が、消化しづらいので血糖値の上昇が穏やかになるということ。

このレジスタントスターチはイモ類やかぼちゃなどに入っているということですが、
冷やして食べるのがポイントだということ。
ですからポテトサラダやかぼちゃなどの冷製スープがオススメだそうです。

ご飯は冷やご飯で

レジスタントスターチは温かいご飯よりも冷えたご飯の方が増えるということ。
レジスタントスターチ

おにぎりにするなどの工夫をしてみてくださいとのことです。

ハイレジ食

松生恒夫先生がレジスタントスターチが多い食事「ハイレジ食」について紹介してくれました。

レジスタントスターチが最もできるのは4〜5度なので
ポテトサラダや冷製スープは冷蔵庫で保存し、
ご飯も冷蔵庫で保存して食べるときに常温で温めるといいとのこと。
(電子レンジで温めるのはNG)

糖尿病の方にはオリゴ糖

食物繊維と同じような働きをするものとしてオリゴ糖があるということ。
オリゴ糖は血糖値が上がりづらかったり、インスリンが上がりづらいとのこと。

ですから、糖尿病の方には砂糖の代わりに血糖値が上がりづらいオリゴ糖を使うといいそうです。

さらに、オリゴ糖には体重や体脂肪を減少させる効果も期待できるとのこと。

・オリゴ糖が多く含まれる食材

  • 玉ねぎ
  • バナナ
  • ゴボウ
  • ブルーベリー
  • きな粉
  • エシャレット
ゴボウや玉ねぎは水溶性食物繊維も多く含んでいるので一石二鳥ですね!

ゴボウは約半分、玉ねぎは約2/3が目安だそうです。

まとめ

食物繊維摂取のポイントを簡単にまとめると、
量を多くとるために具だくさん味噌汁やパスタ。
水溶性食物繊維のバランスを多くするために大麦ごはんやゴボウをとるということになりますね。
食物繊維の大切さはわかっているけど、なかなか毎日とることができないという方は
毎日持ち歩ける「すっきりフルーツ青汁」がオススメです。

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