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健康カプセルゲンキの時間【体力作りを続けられるスロートレーニング・だまトレ! 】

 2017/10/15 美容・健康
この記事は約 6 分で読めます。 1,181 Views
体力作り

10月は体育の日もあるようにスポーツテストや運動会などがあったりして、自分の体力の無さを実感する季節でもあります。
でもいくら運動の秋といえども日頃から体力作りをしている人って少ないみたいですね^^;
そこで今回の健康カプセルゲンキの時間では絶対に続けられる体力作りを紹介!
続けられない場合には脳をだましたり、筋肉をだますことが大事ってどういうこと!?

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体力作りをしないと様々な病気が

体力作りをしないと様々な病気が
体力作りをなまけているといずれ襲ってくる可能性があるのが、腰痛やヒザ痛、そして免疫力が落ちることで脳疾患や循環器系疾患などの可能性も出てきて、果ては寝たきりになるということもあるとのこと。

握力が弱いと死亡リスクが上がる!?

クイズで高校生の体力が落ちている項目として握力が挙げられていましたが、
もっとも握力が強いグループに比べてもっとも握力が弱いグループは死亡リスクが約1.7倍高いということです。

1.7倍ということはほとんど2倍近くということになりますでしょうか?

ちなみに歩く速度が遅いグループは速いグループに比べて約2.7倍死亡リスクが高いとのこと。

体力作りを続けられる方法

脳ポリスをだましてトレーニング

杏林大学名誉教授で精神科の医学博士・古賀良彦先生によると体力作りが億劫なのは普通のことだそうです。
体力が必要になればなるほど脳は臆病になってしまい、ブレーキをかけてしまうそうですが、このブレーキのことを脳ポリスと言っているとのこと。

脳ポリスとは脳に対するストレスに反応して新しく行うことにブレーキをかけるブレーキ役のことで、高いモチベーションがなければ脳を使わなくていい普段の生活に元どおりになってしまうとのこと。
そしてこのことが三日坊主の原因になっているようです。

でも、古賀良彦先生によると脳ポリスはだまされやすいので、脳ポリスを上手にだましてあげることがポイントになるとのこと。

普段の生活に体力作りを紛れ込ませる

好きな映像を見ながらダンベル運動をしている時の方が脳をだませている
まったく何も映像を見ずにダンベル運動するときと、
好きな映像を見ながらダンベル運動をするのでは、
好きな映像を見ながらダンベル運動をしている時の方が脳をだませているようです。

ですから普段の生活の中に体力作りを紛れ込ませると脳が気付かずに体力作りを続けることができるということ。

スロートレーニングで筋肉をだましてトレーニング

日本筋力トレーニング推進協会代表理事の佐藤健一先生が紹介してくれたのは筋肉をだましてトレーニングする方法「筋発揮張力維持スロー法」いわゆるスロートレーニング

体を動かすと脳下垂体から成長ホルモンが分泌されるとのことですが、本来は筋肉に70%以上の負荷を与えないと分泌しないそうです。
でも、ゆっくりした動きのスロートレーニングなら筋肉に30%の負荷で成長ホルモンが分泌されるとのこと。

筋肉は力を入れると圧力によって血管が圧迫されて虚血状態になるということですが、この際にゆっくりした動作によって長く血流を制限することで代謝物が溜まって激しく動いたと体が勘違いし、その結果として脳下垂体から成長ホルモンが分泌され、筋肉増強や代謝が促進されるそうです。

だまトレのポイント

筋肉をだまして行うトレーニング「だまトレ」のポイントは以下の通り。

  • 普段からルーティンで行なっていること
  • トレーニングチャンスが多いこと

【だまトレ】下半身の筋力と柔軟性アップ

1)足を前後に開いて正面を向き、左右に手を振ります。
下半身の筋力と柔軟性アップ
2)右から左へ3秒行い、左から右へ3秒行います。
3)6セットを目安に行います。

腰痛や便通の改善やウエストの引き締め効果も期待できるようです。

【だまトレ】股関節の筋力アップ

1)イスに座り3秒ヒザをあげてキープします。
股関節の筋力アップ
2)3秒かけてヒザをおろします。
4)片足3セットを目安に行います。

転倒防止や足腰の冷え改善効果が期待できるようです。

【だまトレ】背中や肩の筋肉強化

1)3秒かけて両肩を回します。
背中や肩の筋肉強化
2)胸を開いて3秒キープします。
3)3〜6セットを目安に行います。

猫背の予防や肩こりの改善効果が期待できるようです。

【だまトレ】腹部のインナーマッスル強化

1)お腹に手を当てた状態で3秒かけて息を吸います。
腹部のインナーマッスル強化
2)3秒かけて息を吐きます。
3)息を吐くときにお腹をへこませてキープします。
4)5〜6セットを目安に行います。

1)お腹をへこませたまま右から左へ4〜5秒首を振ります。
腹部のインナーマッスル強化2
2)左から右へ4〜5秒首を振ります。
3)左右に体を振ります。
4)4〜5セットを目安に行います。

お風呂の中で行うことで免疫力の強化にもつながるそうです!

企業に学ぶ体力作り

オフィス家具メーカーのイトーキ(ITOKI)ソリューション開発部の高原さんによると、以下のような体力作りの工夫がされているようです。

  • 線によって姿勢の歪みチェック
  • 身長に合わせた歩幅をチェックするためのマーク
  • コピー機やゴミ捨て場を2箇所に集約
  • 立ったまま仕事ができる
国立研究開発法人医薬基盤健康栄養研究所の宮地元彦先生によると知らないうちに健康的な活動や行動をしているような環境を整備するという考え方で、
1番人間が多くの時間を過ごすオフィスの健康づくり機能を整えるということを考えたそうです。

立ち仕事で腹囲1センチ減少!?

立ち仕事を1日2時間6週間続けた結果、腹囲が1センチ減少したということ。

まとめ

モチベーションが高い人はいいのですが、やっぱりやる気が出ないという方も多いと思います。
でも、体力作りは気付かずにできているというのが1番だということですね!
「ちょっと痩せなきゃな…」って思っている方には、
少しの運動で強力にダイエットをサポートしてくれるトリプルビーがオススメです。

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