林修の今でしょ講座【筋肉貯金を作る秘密とスクワットで太らない体をつくる筋肉貯金体操 】

突然ですが世の中便利になりましたよね。
ネットによって動かずして色々な情報が知れたり、買い物ができたりするようになりました。
でもその代わりに失っているものの1つとして紹介されたのが筋肉。
筋肉が衰えてしまうと歩けなくなったり、ひどい場合には寝たきりになってしまうことも…
そこで今回の林修の今でしょ！講座では「100歳でも元気に歩くための7つの秘密」として筋肉貯金が貯まる方法について紹介されました！

筋肉貯金とは？

近畿大学生物理工学部准教授の谷本道哉先生によると筋肉貯金とは加齢によって減ってくる筋肉を今のうちに蓄えることで、高齢になってつまずいて骨折して寝たきりにならないように貯金を増やしたほうがいいとのこと。

鹿屋体育大学の前学長・福永哲夫先生も貯筋運動を提唱されています。

筋肉貯金チェック

1）イスに座って前かがみになり、片足に体重を乗せます。

2）反動をつけずに体重を乗せた方の片足で立ちます。

片足で立てないと筋肉が衰えているということです。
番組では伊集院光さんが立てませんでしたが、太っている方のほうが筋肉が落ちやすいということ＾＾；

筋肉貯金のための食事

毎日たんぱく質をとっている

運動しているのにあまり筋肉がつかない場合には毎日の食事が原因かも知れないとのこと。

・健康長寿がよく食べているものはたんぱく質！
・魚
・大豆製品
・肉

谷本道哉先生によるとたんぱく質は筋肉の材料になるだけでなく、筋肉の合成を促してくれるとのこと。

たんぱく質はとっているけど、どうしても野菜不足になってしまうという方は
スティックタイプのすっきりフルーツ青汁を持ち歩くのもいいかもしれませんね♪

たんぱく質×糖質で筋肉を作る効率が2倍に！

たんぱく質と一緒にとるといいと紹介されたのはご飯でした。
たんぱく質は糖質と一緒にとると筋肉を作る効率が約2倍になるということ。

1回の食事の目安は以下の通りです。
肉100g：ご飯160g（1杯）

筋トレをしているマッチョの人たちも筋トレの間にプロテイン（たんぱく質）にオレンジジュース（糖質）を投入していました。

もちろんとりすぎはダメとのことです＾＾；

筋肉貯金のための姿勢

正しい座り方1分で腹筋15回分

横浜市立大学整形外科客員教授の中村格子先生によると正しい座り方を1分間続けることで腹筋15回分の効果が期待できるとのこと。

寄りかからないのが健康長寿の座り方

健康長寿の方の座り方を観察してみると、背もたれに寄っかからないで座っている方が多かったとのこと。

正しい姿勢で座ることによって
腹直筋や腹横筋といったお腹の筋肉を鍛えることができるそうです。

座り方ワースト3

・3位：頭を肩より前に出して座っている＝首や肩こりの原因に
・2位：背もたれに寄りかかって座っている＝腰痛の原因に
・1位：背もたれに寄りかかって頭を肩より前に出している＝首や肩こり・腰痛の原因に

筋肉貯金が勝手に貯まる【正しい座り方】

1）坐骨の上に体重を均等に乗せて、坐骨の真ん中に頭の中心が来るようにし、
耳・肩・お腹・坐骨を一直線にします。

良い姿勢をすると肺に入る空気の量がたくさん入るようです。

座りながら下半身を鍛える体操

1）正しい姿勢で足を肩幅にして座ります。

2）正しい姿勢を保ったまま上半身を動かさずに少しだけ足を上げます。

3）左右10回ずつ足を上げます。

筋肉貯金のための運動

体を柔らかくして腰が曲がるのを防ぐ

健康長寿がしている運動として体操（ラジオ体操など）が挙げられていましたが、
体を柔らかくすることによって腰が曲がるのを防ぐ効果もあるようです。

正しいラジオ体操のやり方

ラジオ体操は背骨周りをよく動かすのが正しいやり方だということ。
ですからラジオ体操は後ろにそらすことをしっかりとていねいにやった方がいいようです。

猫背を防げるストレッチでラジオ体操並みの効果

ラジオ体操並みの効果が期待できるストレッチを谷本道哉先生が紹介してくれました。

1）伸びをして胸椎をそらしてから後ろに倒します。

肩こりがない長寿は水泳をしていた

スタジオには水泳を長年続けているという押川義克さん（83歳）が来てくださいましたが、
水泳をされている健康長寿の方は肩こりとは無縁のようです。

水泳をすることで肩甲骨周りを動かすので肩こりになりにくいとのこと。

肩こりになりやすいかをチェック！

1）肘を横腹につけて小さく前ならえをします。

2）肘を体につけたままゆっくりと横に腕を広げていきます。

腕が体と平行になるまで広がれば肩こりにはなりにくいとのこと。

肩こり予防体操

1）腕を上に伸ばします。
2）伸ばした手でリンゴをとります（とるイメージで）
3）とったリンゴを後ろに置きます。
4）反対側の腕でも行い、左右6回繰り返します。

筋肉貯金と体重の関係

大股で歩くと筋肉が勝手につく

首都大学東京の医学博士・竹井仁先生によると全身の約70％の筋肉が下半身に集中しているとのこと。

「お尻を鍛えれば太らない」でも紹介されましたね。

ですから歩くことは大事だとのことですが、
健康長寿の歩き方にはポイントがあるようです。

健康長寿がしている歩き方はこちら
・大股で歩く
・階段の上り下り
・背筋を伸ばす

そして大股で歩くと勝手に筋肉がつくということ。

大股歩きのやり方

1）普段の歩き方より半歩から一歩大股で歩きます。
2）着地した足のお尻の筋肉を意識して歩きます。
3）腹筋に力を入れます。
4）肘は曲げずに後ろに引きます。

太りにくい体をつくる筋肉貯金のため方

筋肉貯金が多いと太りにくい

筋肉貯金があれば太りにくい理由

・筋肉貯金があると体力があり、活動量が増える
・筋肉貯金があると基礎代謝が上がる

基礎代謝とは日常生活の中で消費するエネルギー

運動で消費されるエネルギー「活動代謝」はトータルの約2〜3割に対して
基礎代謝は約6〜7割と、かなり多いことがわかると思います。
ですから基礎代謝を高くキープすることと筋肉貯金が関係しているのではとのこと。
そして基礎代謝は寝ていても消費されるため、健康長寿の皆さんはほとんど体重が増えていなかったと考えられるそうです。

筋肉貯金チェック

筋肉貯金ができているか簡単にチェックする方法として紹介されたのは「10年前と比べて体重が5kg以上増えたかどうか」でした。

10年前と同じような生活をしていて体重が5kg以上増えている場合には筋肉貯金が減っている可能性があるようです。

スクワットは太らない体をつくる筋肉貯金体操！

下半身を鍛えるにはやっぱりスクワットがいいとのこと。
そしてスクワットで鍛えられる筋肉はももだけでなくお尻もなので、イスから立ち上がる動きがポイントになってくるようです。

・間違ったスクワット

・正しいスクワット

1）手を胸に置きます。
2）イスに腰掛けるようにしてしゃがみます（腰が丸まらない範囲までできるだけ深く）。

体の力を入れっぱなしで動作するのが自前の加圧トレーニングのようになるのでポイントだということ。
10回くらいで効果が出るそうです。

筋トレとジョギングの順番でダイエット効果も変わる

筋肉をつけたいという意味では筋トレを先にするのが正解だとのこと。
単純に体力があるときに筋トレをした方が力が出るという意味もあるようです。

筋トレをすると成長ホルモン、ノルアドレナリンが出て脂肪分解を進めてくれるので
先に筋トレをして脂肪を分解すれば軽い運動でも脂肪を燃焼しやすいとのこと。

AYA先生伝授・2週間筋肉貯金体操

ちょっとハードな2週間筋肉貯金体操を教えてくれるのはカリスマトレーナーのAYA先生。

AYA先生が教えてくれるのは筋肉のバランスが悪かった林先生の下半身を鍛えて左右のバランスを戻し、筋肉アップもするという方法。

・筋肉を温める準備運動1分
かかとがお尻につくくらいに蹴り上げます。

・1）スクワット20秒
肩幅に足を広げて⇒骨盤を引いて手をあげます。⇒まっすぐに腰を落とします。

・休憩10秒

・2）ランジステップ20秒
ヒザが地面につくくらい前に踏み込みます⇒立ち上がります。

・休憩10秒
1〜2を1日1回4セット行います。

まとめ

筋肉のバランスに左右差があった林修先生ですが、AYA先生の運動を続けたところ、バランスが戻ってきたようです。
筋肉貯金って健康だけのためでなくダイエットや美容にも大切なんですね。
せっかく運動するなら
ちょっとの運動で効率よく筋肉をつけるトリプルビー（AYAさんのHMBサプリ）がオススメです！