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【今でしょ講座!睡眠の新常識2021】1分ストレッチや4-7-8呼吸法・体の力が抜ける30秒体操のやり方

 2021/05/12 美容・健康
この記事は約 15 分で読めます。 153 Views
睡眠

2021年5月11日放送の林修の今でしょ講座で睡眠の新常識2021年版が放送されました!

不眠は放っておくと
シミやシワ、肩こりや腰痛などにつながる恐れがあるって知ってましたか?

・教えてくれた先生方
東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生
皮膚科専門医の小林智子先生
16号整形外科院長・山田朱織枕研究所の山田朱織先生
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目次

睡眠チェック

・布団に入ると5分で眠れる
・夢をよく見る

東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生によると、この項目に当てはまる方は質の良い睡眠、睡眠時間が取れてない可能性があるそうです。

布団に入ると5分で眠れる

寝つきがいいというのは確かに良いイメージがありますが、
布団に入って眠るまでは早くても10分かかるので、
5分以内に眠ってしまうのは「寝落ち」になるそうです。

そして寝落ちしまうというのは基本的に良い睡眠が取れてない可能性があるということ。

夢をよく見る

ストーリー性のある夢を毎日見ていて割と覚えている人は、
深い睡眠が取れてない場合が多いそうです。
つまり、睡眠の質に問題がある可能性が高いということ。

睡眠の新常識テスト

眠れない時に横になっているだけで疲れは取れる?

正解は×

目を閉じることでリラックスはできますが、
疲れを回復させるためには睡眠しかないということ。

眠っている間に出る細胞を修復する物質は深い睡眠に入らないと出にくいそうです。

ですから疲れを取るためには睡眠しかありません。

短時間の昼寝で夜の寝つきが良くなる?

正解は〇

ただし、昼寝の時間は30分以内。

人間は朝起きてから8時間後に眠気が来るようになっているので、
そこで15〜20分間、昼寝して自律神経をリセット、回復してあげることで夜の睡眠が深くなるそうです。

寝る前のホットミルクは睡眠の質を上げる?

正解は×

昔はミルクのカルシウムがイライラを抑えてくれるので寝つきを良くすると言われていたそうですが、
カルシウムが脳の中で不足するということは絶対にありえないので、
ホットミルクカルシウム説というのは完全に否定されているそうです。

メラトニンに変化する「トリプトファン」という夜になると睡眠を誘う成分があるのですが、
トリプトファンからメラトニンができるまでに16時間かかるため、寝る前に飲んでも効果がないそうです。

ですからホットミルクでは寝る前ではなく朝飲むのがいいとのこと。

ハーブティーは睡眠の質を上げる

ハーブティーは香りによってリラックス効果も期待できるので良いそうです。
ただ、カフェインが入っているものは避けてください。

軽い布団の方が睡眠の質が上がる?

正解は×

布団は重い方が睡眠の質が上がるそうです。

スウェーデンで行われた研究では、
120人の不眠の患者に対し、
6〜8kgの重めの毛布
1.5kgの普通の毛布
で調査したところ、
重めの毛布によって約60%が不眠が改善したという結果になったそうです。

理由についてははっきりしていないそうなのですが、
重い布団で包み込まれることによって安全と安心を感じやすいことが原因ではないかと言われているそうです。

ただ、重すぎることはよくないので、
60kgの場合、3〜4kgほどの布団がいいとのこと。

目覚まし前に起きる人は良い睡眠が取れている?

正解は×

目覚ましが鳴る前に起きてしまうということは無意識に起きてしまうということ。
ですから深い睡眠が取れてない可能性があるそうです。

90分周期で起きると目覚めが良い?

正解は×

過去には90分周期が良いと言われていたのですが、
よく調べてみると個人差がかなりあり、
長い人だと120分、短い人だと70分というデータも。

ですから90分周期というのは科学的根拠が薄いようです。

睡眠の新常識2021【寝る前の行動】

睡眠の質を上げる正しいお風呂の入り方

・寝る1時間〜1時間30分前
・40度前後の湯船に10〜15分
・リラックスできる空間づくりを

入浴やサウナで汗をかくと睡眠の質が下がる?

20分以上お風呂に入って汗をかいてしまうと睡眠の質が下がってしまうそうです。

疲れている時ほど睡眠の質は悪くなるので、
汗のかきすぎはリラックスできないということ。

そして寝る前にサウナでいっぱい汗をかくということもNG。

汗をかくということは体が運動しているのと同じ状態になるので、
とにかく汗をかくということが睡眠の質を下げてしまうそうです。

睡眠にアロマ風呂が良い

アロマを入れて入浴するのは◎
好きな香りでリラックスするのはとても良いということ。

お風呂は寝る1時間前に40度で10分間

お風呂は寝る1時間前に10分ほどで40度ほどにしておくと
汗をかくこともないのでいいそうです。

お風呂の温度による交感神経と副交感神経
お風呂の温度による交感神経と副交感神経

40度の方がリラックス状態になるので睡眠には良い。

長湯はのぼせるので避ける

15分以上の入浴はのぼせてしまうことが多いということですが、
のぼせるということは脳がこれ以上体温調節できないという悲鳴なので、
睡眠のためであれば長湯は避けた方がいいそうです。

シャワーだけは睡眠に良い

梶本修身先生によると、シャワーは爽快感から副交感神経が働くのでリラックス効果があるのでいいようです。

あくまでも睡眠にとってはいいということなので、
寒い時期にシャワーだけというのは違った影響があるかもしれません。

4-7-8呼吸法のやり方!睡眠の質を高める呼吸法

睡眠の質を高める呼吸法と紹介されたのは脳を冷やして睡眠へ誘う4-7-8呼吸法。

1)鼻から4秒間息を吸います。
2)7秒間息を止めます。
3)8秒かけて口から息を吐きます。

お風呂上がりに行ってください。

鼻から深く息を吸うことによって脳を冷やすことができます。

睡眠前のリラックス法

ぐっすり眠れる1分ストレッチをMarikoさんが伝授

日本一ヨガYouTuberのB-life:Marikoさん

1)肩とかかとの位置を揃えます。
肩とかかとの位置を揃えます
2)息を吐きながらゆっくり前に体を倒します。
ゆっくり前に体を倒します。
3)反対側も行うと効果的です。

眠る前にほぐすと1日の疲れを取ることができます。

焚き火動画は1/fゆらぎが理由

焚き火の動画が睡眠の質を上げると言われている理由はゆらぎにあり、
血圧や心拍の感覚は炎が揺れるリズムと似た「1/fゆらぎ」のため、見ているとリラックスできるということ。

安眠のツボ

東京有明医療大学教授の川嶋朗先生が、
肩こりや不安で眠れない方のための安眠のツボを教えてくれました。

1)耳の後ろのくぼんだ箇所(安眠というツボ)を6秒から10秒ほど押します。
安眠というツボ

体の力が抜ける30秒体操のやり方

株式会社リーフ・わかば名倉堂整骨院院長の小見享先生が
30秒で体の力が抜ける体操を教えてくれました。

1)仰向けになります。
2)左右交互に足首を直角に曲げます。
左右交互に足首を直角に曲げます。
3)左右交互に30秒ずつ行います。

人間は歩く時に片足ずつ交互に歩くので、
両方一緒に動かすよりも自然な状態で交互に動かすことがリラックスにつながるということ。

ヒーリングミュージック

寝ながらヒーリングミュージックは睡眠の質を下げる?

ヒーリングミュージックは布団に入る前の癒しタイムに聞くもので、
布団に入ってから聞くモノではないということ。

ヒーリングミュージックは聴くことで副交感神経を強く働かせてリラックス状態にし、眠りへ誘うものですが、
耳は眠っている間もずっと音を拾っているので
眠りに入ってからヒーリングミュージックを聴いてしまうと、
脳を覚醒させる交感神経が強く働いてしまうそうです。

ヒーリングミュージックを聴く前に音と環境を合わせる

ヒーリングミュージックの効果を高めるために聴く前にすることとして紹介されたのは音と環境を合わせること。

五感が一致する環境でないとヒーリング効果は薄れてしまうので
部屋を暗くしたりして環境を一致してあげることが大事なようです。

寝る前のスマホでシミやシワが増える?

・スマホは寝室に持ち込まない
・使う場合は10分程度に抑える

シミの原因【肝斑】がブルーライトで悪化する

アメリカで研究を重ねた美容のプロ・皮膚科専門医の小林智子先生によると、
シミの原因である肝斑(かんぱん)がブルーライトで悪化すると指摘されているそうです。

小林智子先生は寝る前にスマホを寝室に持ち込まないそうです。

きれいな先生だから説得力ありますよね。

睡眠中に肌を修復する成長ホルモンとメラトニンが分泌される

寝る前のスマホによってシミやシワが増えてしまう可能性がある原因ですが、
そもそも睡眠自体が肌のために非常に重要。

その理由は睡眠中に肌を修復する成長ホルモンとメラトニンが分泌されるから。

そしてなぜ、寝る前のスマホがよくないのかといいますと、
1つはブルーライトが脳に刺激を与えてしまい、睡眠時の交換神経が優位になってしまうため。
成長ホルモンやメラトニンが分泌されるのは深い眠りの時なのでブルーライトを見て眠りが浅くなってしまうと肌を修復してくれる成長ホルモンやメラトニンが減ってしまうのでシミやシワが増えてしまうそうです。

そしてブルーライトといった明かりだけではなく、脳に入ってくる情報そのものが刺激となって交感神経が優位になってしまうということ。

寝るときは仰向けに!寝相でシワが増える原因に?

寝相が原因でシワが増えるというのは本当のようです。

横向きで片方に圧がかかっている状態ですと加齢とともに肌の弾力性が低下するため、1度入ったシワが定着して戻らなくなってしまう可能性があるそうです…

ですからシワが気になる場合は寝るときは仰向けで寝るのがベストだということ。

肌のゴールデンタイムは存在しない?22時から2時ではない?

実はお肌のゴールデンタイムは存在しないそうです。

成長ホルモンは1日の分泌量のうち、約7割が寝始めから3時間までに分泌されることがわかっているので、
何時から何時といった時間によって成長ホルモンの分泌量が増えるわけではないということ。

ただ、お肌にとって最も重要なのは寝始めからの3時間になるので寝る前のスマホはNGです。

寝る前のスマホは何分だとダメ?

寝る前に30分スマホを操作してもらった結果、
20分見たところで交感神経が急上昇していました。

そして25分後くらいから交感神経は下がるのですが、
これは疲れ過ぎたから交感神経が下がっているのであって
そこまで体を痛めつけてしまうと交感神経と副交感神経の切り替えができなくなってしまうそうです。

寝る前のスマホ、どうしても見たいなら10分までということ。

睡眠アイテム

枕の選び方

ぬいぐるみは枕ではない

枕外来で患者さんを治療している16号整形外科院長・山田朱織枕研究所の山田朱織先生によると、
ぬいぐるみは不眠や肩こり、腰痛などを引き起こす可能性があるということ。

そもそも、ぬいぐるみは枕ではありません…

腕枕は痺れの可能性

品川庄司の庄司さんは腕を枕にしているため
朝、腕にしびれを感じることがあるということですが、
手を敷いて寝るのは神経が圧迫されるため危険で橈骨神経麻痺(とうこつ)になってしまう可能性があるということ。

そもそも枕は必要?

山田朱織によると人間には枕が必要とのこと。
枕がないと寝る姿勢や向きによって神経を圧迫してしまい、痛みやこりの症状が出てしまうそうです。

枕が合う?合わない?をチェックする方法

朝、起きた時に頭の下から枕がずれていたら枕が合っていない可能性があるようです。

枕は高さで選ぶ!素材や値段で選ばない

枕の高さを決めるのに大事なのは寝返りのしやすさ。
人は寝ている間に平均20回の寝返りをするようですが、
この寝返りができないことが肩こりや腰痛の原因の1つになるそうです。

簡単寝返りチェック法

1)枕を置いて仰向けに寝たら両手を胸の前でクロスします。
2)両膝を立てます。
両膝を立てます。
3)この状態で左右に寝返りをします。

枕が合っていないと寝返りの際に腹筋を使ってしまいますが、
枕があっているとスムーズに力を使わずに寝返りが打てます。

プロが使っている枕で肩こり・いびき解消!

肩こり軽減が期待できるのは低反発素材のウレタン枕

睡眠環境プランナー:三橋美穂さん

・低反発素材のウレタン枕
両端が高くなっている立体構造

肩こりに両端が高い枕がいい理由ですが、
枕が高いと肩周りが圧迫されずに楽な姿勢が保てるということです。

いびきが気になるなら低めの枕

RESM新横浜・睡眠呼吸メディカルケアクリニックの白濱龍太郎先生

・幅広くて薄めの枕
素材は硬めのウレタン製

高い枕だと気道が狭くなり、いびきや無呼吸が出やすいので
気道を広げるために低めの枕を使うといいそうです。

体重が気になる・汗をかきやすい方は硬めの枕

スリープクリニック調布院長・慶應義塾大学医学部特任教授の遠藤拓郎先生

・ヒノキのチップ入り硬めの枕
体に凹凸が多いのでなるべく硬い枕にしている

汗をかきやすい場合には通気性や速乾性が良いヒノキがいいとのこと。

日替わり枕

日本睡眠改善協議会上級睡眠改善インストラクターの安達直美さん

・高さや硬さが調節できる枕
その日の気分屋症状によって変えられる

寝る時の服装

・冷え性対策には靴下ではなくレッグウォーマーを
・パジャマに着替えて寝るスイッチを入れる

靴下を履いて寝ると冷え性を悪化させる?

体が冷えてしまうために靴下を履いて寝ているという方も多いかもしれませんが
逆に靴下を履いて寝ると冷え性が悪化する可能性があるそうです。

梶本修身先生によると
締め付けることによって血流が悪くなってしまうので、さらに冷えてしまうことが起きやすく、
さらに汗をかいている状態で靴下があると蒸れやすくなり、水分を持ってしまうことになるようです。

ですから寝るときの靴下は避けた方がいいとのこと。

冷え性にはレッグウォーマーがおすすめ

靴下をはかないとどうしても寝れないという方もいらっしゃると思いますが、
冷え性には足首をレッグウォーマーで温めるのがおすすめということ。

足首は筋肉が少ないので血管が外から触れやすいため、
足首を温めてあげることで血流が良くなって足先が温まるそうです。

そして足の裏は出しておくのが正解。
というのも、体の内部温度である深部体温が下がらないと深い睡眠にはならず、
手のひらと足の裏からが最も放熱するそうなんです。
ですから靴下を履いていると放熱できず、深部体温が下がりにくくなってしまうので、
足の裏は開放して熱を逃しておいた方がいいということ。

健康足首ウォーマー【レッグウォーマー】

足元ポカポカ冷え性対策グッズと紹介されたのはこちら

・健康足首ウォーマー:株式会社山忠
1,298円

見た目は普通のレッグウォーマーですが、
実は冷えに関する足首のツボを集中的に温められる優れもの!

    4つのツボ

  • 三陰交
  • 太けい
  • 解けい
  • 申脈

パジャマvsルームウェア

ルームウェアのまま寝てしまう人がいますが、
パジャマに着替えるということ自体が一つの寝るスイッチになるので、
パジャマに着替えてから寝た方がいいということ。

睡眠の新常識【朝の行動】

目覚まし

スヌーズは5分以内の2回目ならセーフ

スヌーズ機能を使うなら5分以内に起きればセーフ。
1回目のアラームが鳴って、2回目のスヌーズで起きればいいということ。

目覚ましを何回もかけて起きるのは逆効果で、起きにくくなってしまうそうです。

起床2時間前から自律神経が血圧や血糖値を上昇させ、スッキリと起きる準備をしているので、
1回目の目覚ましで起きるとスッキリと起きられるのですが、
もう1度寝てしまうと起きる準備(血圧や血糖値)がもう1度、下がってしまうので、
20〜30分後に体がだるくなってしまうので起きた時にすごくだるい感じがしてしまうということです。

三度寝四度寝をすると神経が血圧を上げたり下げたりしてしまうので朝から体がだるくなるそうです・・

大音量の目覚ましは疲れの原因に?

音で起きるというのは驚かせていること。
大音量で起きると血圧や心拍が約15%ほど上がるため、
大音量の目覚ましで起きると朝から疲れる原因になってしまうとのこと。

医学的に理にかなった目覚ましグッズ

YABAE光目覚まし時計

・YABAE光目覚まし時計
3,999円

設定時間になると朝日のように徐々に明るくなるので、自然に目覚めることができます。

ムーンムーンinti4s

・ムーンムーンinti4s
2万9,370円〜

最大時の明るさが朝日と同じになるのでかなり明るくなります!

カーテンを開けるのが面倒でもスッキリ。

モーニンプラス:mornin’ plus

・mornin’ plus
7,678円

起床時間に合わせてカーテンを自動で開けてくれる。

取り付けは簡単でカーテンレールに差し込むだけでOK。

気持ちいい時間に起きられるアプリ

科学の力で起きようグッズとして紹介されたのは次の4つのアプリ。

・Somnusソムナス
・熟睡アラーム
・airwave sleep analysis
・Sleep Meister

Sleep Meister

体の揺れを感知して設定した時間の近くで眠りが浅い時に起こしてくれます。

朝一番の行動

スッキリ目覚めさせるには朝一番の日光

日光を浴びると精神を安定させるセロトニンが分泌されて、
16時間後にメラトニンに変化するので
朝一番に日光を浴びるとスッキリ目覚めることができる上に、
夜の寝つきも良くなるということ。

窓側にいる必要はなく、
カーテンを開けて過ごすだけで十分だそうです。

夜にカーテンを開けたまま寝ると、
朝5時くらいから明るくなってしまい、眠りが浅くなる可能性もあるということ。

朝食

朝食を食べて自律神経のパワー値

朝食を取らないと交感神経と副交感神経がうまく働かないので一日中ぼーっとしてしまうということ。

・自律神経のパワー値
交感神経と副交感神経が働いている数値を合わせた値

この自律神経のパワー値が高いほど体の機能がうまく働くそうです。

まとめ

雛形あきこさんも寝室にスマホを持ち込まないということでしたが、きれいな人が言うとやっぱりそうなのかなって思いますよね。

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