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金スマ【睡眠負債を改善する最高の睡眠と黄金の90分睡眠法 】

 2017/09/16 美容・健康
この記事は約 8 分で読めます。 3,633 Views
最高の睡眠を

睡眠が体にとって大切なのは疑いようもないことですよね。
ただ私たち現代人の中には慢性的によく眠れていない方も少なくないようです。
そしてよく眠れない状態が続いてしまうことで睡眠負債として健康に様々な影響を与えてしまうこともあるということ。
そこで今回の金スマの「40歳になると危ないシリーズ」の中で、睡眠負債と睡眠負債をためない最高の睡眠法について紹介されました。

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スタンフォード式・最高の睡眠

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スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ]
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今、大注目されている本として紹介されたのが「スタンフォード式・最高の睡眠」
という本。

本屋さんでもかなり目立つところに置かれていますよね^^

この本は睡眠研究の世界的権威・スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長の西野精治先生によるもの。

すでに27万部を突破した話題のベストセラーということですが、
実はこの本、以前、主治医が見つかる診療所で紹介された時には22万部となっていたので、あれからさらに売れているんですね!

・主治医が見つかる診療所で紹介された「最高の睡眠」

睡眠負債とは

最高の睡眠の中でも注目されているキーワードが睡眠負債という言葉。
西野精治先生は睡眠負債があると多くの病気のリスクが上がってしまうと言います。

認知症を睡眠負債が引き起こす

睡眠負債によって認知症を引き起こす原因物質が脳に蓄積してしまい、認知症のリスクが上昇してしまうことが最新の研究でわかってきたということ。

認知症というと、ある程度の年齢がいってからの話だと思われるかもしれませんが、
働き盛りでもともと睡眠時間が短くなりがちな40代からリスクが始まっているということ。

・年齢と認知症の原因物質「アミロイドβ」の蓄積量の関係
年齢と認知症の原因物質「アミロイドβ」の蓄積量の関係

7時間未満の睡眠では認知症のリスクが約1.7倍にも高くなるということ。

糖尿病を睡眠負債が引き起こす

睡眠負債が引き起こす恐ろしい病の2つ目として紹介されたのが糖尿病でした。

実は金スマの出演者でもある假屋崎省吾さんも44歳で糖尿病を発症した原因が睡眠負債であった可能性があるようです。

当時の假屋崎省吾さんの平均睡眠時間はたったの4時間だったということ。
さらに週に1〜2回は徹夜をしたいたようです。

睡眠負債が糖尿病のリスクを高める理由

医療法人みなとみらい理事長の田中俊一先生によると睡眠不足だとインシュリンの作用を妨げてしまう物質がたくさん出てしまい、時間が経つとともに最初は戦っていたインシュリンも出なくなってしまい、血糖が上がってきて糖尿病の状態になってしまうとのことです。

つまり血液中に糖が増えた時に血糖値を下げてくれるインシュリンが睡眠負債によってインシュリンの働きを妨げるアドレナリンなどによってインシュリンが出にくくなり、血糖が上がってしまうということのようです。

睡眠負債チェック

自分がどれだけ睡眠負債を抱えているかをチェックする方法が紹介されていました。

1)休日にカーテンを閉めて目覚まし時計もかけずに時間を気にせず好きなだけ寝ます。
2)普段の睡眠時間と比べて2時間以上多い場合には睡眠負債になります。

最高の睡眠のための90分睡眠法

人間の睡眠時間で1番大切なのは眠りはじめの90分だということ。
ですから、この眠りはじめの90分は「黄金の90分」だということです。
そして眠りはじめのの90分に成長ホルモンの約8割が分泌されるそうです。
眠りはじめのの90分に成長ホルモンの約8割が分泌

・成長ホルモンの主な働き

  • 筋肉や骨を強化する
  • 体をメンテナンスして疲労回復
  • コラーゲンを生成して老化予防
  • 代謝を促進し脂肪を分解する
  • 集中力ややる気を増加させる

西野精治先生によると黄金の90分をきちんと取れているかどうかは起きている時間にかかっているとのこと。
そこで最高の睡眠に良いことと悪いことについて紹介してもらいました。

最高の睡眠に【良いこと】

朝のストレッチ

朝のストレッチは代謝が上がるうえに、体が朝だということを認識するので夜の睡眠のためにも効果的だそうです。

昼寝を30分以内でする

昼寝は30分以内であれば睡眠不足の解消に効果的だということ。
1時間以上寝てしまうと夜の睡眠に悪い影響を与えてしまうので注意が必要です^^;

さらに昼寝を1時間以上すると認知症の発症率が2倍になってしまうそうです!

軽めの運動をする

寝る2時間前までに軽い運動をすることは寝つきを良くする効果があるということ。
逆に夕方以降にジョギングなどの激しい運動はNGだということです。

寝る前のアイスはいい!

アイスは体を冷やし、入眠促進効果があるのでアイス1本程度なら効果的だそうです。
西野精治先生のオススメは冷やしトマトだそうです。

いや〜、やっぱりトマトよりアイスですよね^^

最高の睡眠に【悪いこと】

洗顔をしないこと

洗顔は朝だと脳に分からせる覚醒のスイッチなのでお湯よりも水で洗う方が効果的だそうです。

美容的にはぬるま湯の方がいいようですが…

朝食を食べないこと

紫吹淳さんは朝食の代わりにスムージーを飲んでいるようですが、
西野精治先生によると朝食は体に「これから活動を上げていく朝」だということを伝える意味があるので温かいものをよく噛んで活動を上げていくことが大事だということ。

最高の睡眠をとるために効果的なのは和食だそうです。
味噌汁は15時間後に睡眠効果をもたらす成分もあるということ。

夕方以降にコーヒーを飲むこと

カフェイン効果が数時間(およそ7時間)続くので夕方以降にコーヒーを飲んでしまうと入眠が遅くなってしまうので睡眠時間が短くなるというデータがあるそうです。

夕方以降で眠気を抑えたい場合にはガムが効果的だということ。

大量の飲酒をすること

紫吹淳さんは顔ヨガ講師の間々田佳子さんと寝る2時間前にワインを4杯飲んでいましたが、大量のアルコールを飲むと深い睡眠は得られないとのこと。
利尿作用があるので脱水症状になったり、夜中にトイレに頻繁にいくなどのこともあるので、睡眠には良くないそうです。

ベッドに入る4時間前に飲み終えればいいとのこと。
(飲み過ぎは注意!)

缶ビール1本程度なら睡眠の質は落とさないそうです。

最高の睡眠を手に入れる方法

朝日を浴びる

人間の体は夜眠って朝目覚めるようにできているので朝日は体内時計をリセットしてくれると同時に眠りにつくためのカウントダウンにもなってくれているそうです。

起きたら手を冷やす

朝、手を冷やすのは洗顔と同じように脳に活動のスイッチを入れるためだということ。

夕方散歩をする

松本伊代さんが「ワンちゃんとの散歩でもいい?」と聞いていましたが、
軽い運動をすることが大事なようです。
激しい運動はNGです。

お風呂は90分前に入る

お風呂は90分前に
お風呂から出て体温が下がり始めるのがちょうど90分後なので、この時間に入眠することが最高の睡眠を得るために大事だそうです。

寝る直前に入る場合にはシャワーだけにするといいようです。

まとめ

睡眠負債と睡眠不足を間違えがちですが、日頃からしっかりと質の良い睡眠をとることが大事なようで、睡眠不足を休日にちょっと長く寝るくらいでは危険因子は無くならないんだそうです^^;
でも、今回紹介された最高の睡眠を手に入れる方法はどれもむずかしいわけではないので、積極的にとりいれて睡眠負債を増やさないようにしたいですね!

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