1. TOP
  2. 妊娠中の体重管理4つのコツ【増えすぎも増えないもNG!】

妊娠中の体重管理4つのコツ【増えすぎも増えないもNG!】

 2016/10/21 妊娠
この記事は約 10 分で読めます。 1,612 Views
妊娠中の体重管理

お腹で赤ちゃんが成長するわけですから体重だって増えて当然だって思いますよね。
でも体重の増え方や度合いによってはママや赤ちゃんに危険になることもあるんです。
ここでは増えすぎのリスク、増えなすぎのリスクから、妊娠中の適性体重と体重管理のコツについて紹介していきます!

Sponsored Link

妊娠中の体重【増えすぎvs増えなすぎ】

増えすぎvs増えなすぎ
おなかの中に赤ちゃんがいるわけですから、当然体重は増えるものと考えてたら、体重は増えすぎも増えなすぎもダメなんですね。
増えすぎと増えなすぎ、それぞれで起こり得るリスクはどういったものになるのでしょうか?

増えすぎで起こるリスク

  • 妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群になりやすい
  • 難産になりやすい
  • 妊娠線ができやすい

推奨されている体重よりも増えすぎてしまうということはどこかでカロリーや調味料を多く取りすぎているわけですから妊娠前と同じようにママの体が病気になりやすいばかりか産道に脂肪がたまってしまうことで難産になる可能性も。

このように妊娠中の体重が増えすぎてしまうことによってママの体にリスクがかかってしまいます。

増えなすぎで起こるリスク

  • 低体重出生児になりやすい
  • 赤ちゃんが成長後、生活習慣病にかかりやすい

体重が増えていないということはママが摂取した栄養が足りていない可能性があるので赤ちゃんが小さく生まれてくる可能性が高くなってしまいますし、栄養が足りてないことが原因で赤ちゃんが成人病や生活習慣病にかかりやすくなってしまうという報告もあるようです。

このように妊娠中の体重が増えなすぎないことは赤ちゃんへのリスクが大きくなってしまうんですね。

じゃあ・適正な妊娠中の体重って何キロ?

適正な妊娠中の体重
増えすぎも増えなすぎも良くないのはわかったけど、適正な妊娠中の体重って一体どのくらいなんだろう?って思いますよね。
でも適正な妊娠中の体重と言っても当然その人によって全然違ってくるんです。
ではどうしたらいいかというと、まず妊娠前のBMI値を出します。

1)まず妊娠前のBMI値を計算して出します。

・BMI値の計算方法
妊娠前の体重÷身長÷身長
例)身長155cmで妊娠前の体重が50kgの場合
50÷1.55÷1.55
50/1.55/1.55=20.811(約21)
この場合、21がBMI値になります。

2)BMI値から自分の妊娠前のボディ体形を把握します。

・痩せボディ
BMI=18.5未満
・普通ボディ
BMI=18.5〜25.0
・ぽっちゃりボディ
BMI=25.0〜
先ほどの例の場合はBMI値が21なので普通ボディになりますね。

3)妊娠中の適性体重を把握します。

・痩せボディ
妊娠前に痩せていた方は7kg〜12kgの増加を目標にします。
・普通ボディ
妊娠前に普通の体形だった方は9kg〜12kgの増加を目標にします。
・ぽっちゃりボディ
妊娠前にぽっちゃりだった方は5kg程度の増加を目標にします。

12kg以上の体重増加によって妊娠線ができやすくなってしまいますので今からケアしておきましょう。
参考:妊娠線予防はクリームorオイル?【原因や対策時期から消す方法まで】

妊娠中の体重管理・4つのコツで理想的な体重グラフに

グラフをつける

体重管理のコツ1・体重をグラフにつける

体重を管理する1番のコツってなんだと思いますか?
正解!やっぱり体重計に乗ることなんですね。
そして体重計に乗ることプラス、体重をグラフにしていくとさらにGOODです。

グラフにして見える化することで客観的に自分の体重がどうなのか気づくことができるのでオススメです。

グラフにつける際は上で調べたご自身の妊娠中の適性体重に向かって緩やかに上昇して行っているのが理想です。
逆に言えば急激に増えていたり、急激に減っていたりといったグラフはあまり良くありません。

妊娠前から体重計に乗っていたという方もさらに注意してみてください。

体重管理のコツ2・食事管理編

体重の増加を心配されている場合は糖質よりタンパク質を摂ったほうがいいので鶏肉のささみをストックしておくと便利ですよ。
湯がくだけでサラダにもできますし、面倒ならセブンイレブンなどで売ってるサラダチキンもいいと思います(塩分には注意)。

・食べたものを書いて管理する

朝起きてから寝るまでに口にした物を細かく、グラム数まで書き出してみて下さい。
detail.chiebukuro.yahoo.co.jp
ヤフーのダイエットダイアリー(URLのせときました)に登録して、毎食の日記を公開してます。
oshiete.goo.ne.jp

残念ながらヤフーのダイエットダイアリーは現在終了してしまっているのですがダイエットクラブが代わりになるかと思いますよ。
>>ダイエットクラブ

・バランスの良い食事を心がける

「まごはやさしい」で食事するといいらしいです。

ま・・・まめ類
ご・・・ごま
は(わ)・わかめ
や・・・やさい
さ・・・さかな
し・・・しいたけなどのキノコ類
い・・・イモ類
をバランスよく食べるといいそうです。
oshiete.goo.ne.jp

・間食は和菓子中心で
おやつを食べたい時ってあると思います(私は毎日ですが…)
でも甘いケーキは糖質を摂り過ぎてしまいますし、スナック菓子は塩分を摂り過ぎてしまう可能性が。
それにこう言った甘いものや塩気のあるものは中毒性があるのも心配。
そんな時にオススメなのが昔からある干し柿や干し芋、ようかんやおまんじゅうなどの和菓子。
意外とカロリーが低めなのに腹持ちもいいのでオススメです。

この時期、鉄分不足にもなりやすいので鉄分も摂取できる葉酸サプリで赤ちゃんを守ってあげてくださいね。
>>妊婦さんに葉酸サプリがおすすめな3つの理由と効果

体重管理のコツ3・塩分管理編

塩分は気がついたら取り過ぎていたということになってしまうことがとても多いので積極的に自分から管理することが大切です。

塩分管理にはとにかくお鍋!

塩分管理におすすめなのがお鍋です。
なぜ塩分管理に鍋がおすすめなのかというと、野菜やお肉、魚をたっぷり入れることでほとんど味付けが要らなくなるからです。
むしろ、まったく味付けをしないでポン酢をつけて食べたらなお良し★
そういった意味も含めるとキムチ鍋などの味が濃いものよりも水炊きや湯豆腐などがいいかも。

お味噌汁は生姜で味気なさをカバー

お味噌汁を毎日飲みたいという方は多いと思いますが、お味噌汁三食飲むとそれなりの塩分を摂取してしまうことになりますし、旦那さんが濃い目のお味噌汁を好きな場合には塩分の取りすぎになってしまいかねませんよね。
そこで登場するのが生姜です。
1)生姜をすりおろしたものをラップで小分けにして冷凍しておきます。
2)すりおろし生姜を味噌汁を作る鍋に入れてもいいですし、お椀に入れて溶かしてもOK。
これだけでいつもの半分のお味噌の量で薄味にしたとは思えないお味噌汁が出来上がりますよ(お試しあれ)!

炒め物にはごま油で味付け

炒め物というと塩コショウで味付けしたくなる気持ちはわかりますが、それをやってしまうと気づかないうちに塩分オーバーに。
塩コショウの代わりにごま油を使うことで食欲をそそる香りと味の両方を手に入れることができますよ!

体重管理のコツ4・運動編

運動といっても激しい運動はできないので痩せるために運動するというよりもキープするために運動するというスタンスがオススメです。
ウォーキングが1番オススメなのですが、膝や腰に負担がかからなければ大きな筋肉を鍛えて代謝を良くするスクワットがオススメです。

スクワットのやり方はこちらをご覧ください。

妊婦にこれだけは必須な3つの栄養素

3つの栄養素

鉄分

ママの体と赤ちゃんの体には赤血球が必要なのですが、この赤血球を増やすために鉄分は大切な栄養素になるんです。
それに赤ちゃんを出産する時には大量に出血するのは想像できると思いますが、この時にも鉄分が不足していると赤ちゃんを産んだ後に貧血に悩まされることがあるんですね。
簡単に言えば鉄分は妊婦さんの血のために必要だと覚えておいてください。

カルシウム

カルシウムは妊婦さんの歯と赤ちゃんの歯のために必要
カルシウム不足になると赤ちゃんを産んだ後に歯がボロボロになってしまったり、赤ちゃんの歯に影響が出てしまったりするんです。
歯だけではなく赤ちゃんの歯にも影響することがあるので不足しないようにしておきたい栄養素ですよね。

葉酸

最後にママのためというよりも赤ちゃんのために大事なのが葉酸です。
葉酸が足りなくなると胎児への神経閉鎖障害の発症リスクが高くなったり、流産のリスクが高くなったりする可能性があるんです。
参考:妊婦さんに葉酸サプリがおすすめな3つの理由と効果

厚生労働省も推奨しているので葉酸の摂取は必須と言っても過言ではありません。

ただ、どうせ葉酸を摂取するのであれば葉酸も鉄分もカルシウムも丸ごととれる葉酸サプリがいいですよね。

実は鉄分もカルシウムも摂れる葉酸サプリがあるんです!是非こちらを参考にしてください。
>>鉄分もカルシウムも摂れる葉酸サプリ

妊娠中の体重管理【失敗例】

失敗例

つわりがなかった

つわりがあった時のためと思って、つわりがないうちに食べまくっておこうと思ったら、なぜかつわりがなかった…そんな方もいるのではないでしょうか?
つわりは4週〜7週から始まる方が多いので、この頃までにつわりがなかったら食事の量を改めた方がいいかもしれませんね。
参考:つわりの時期はいつからいつまで?

「妊婦は安静」を守りすぎた

妊婦は安静にしてた方がいいんでしょ?」とばかりに動かないでいたら、想像以上に体重増加率が高くなるのにびっくり…
慌てて情報収集し、ウォーキングがいいことを知るが時すでに遅し…
ウォーキングは体重管理だけでなく、外の空気を吸ったり、景色を見ることでストレス解消にもなるのでおすすめです。
具合が悪くない時には積極的に!

「赤ちゃんのため」と、とにかく食いまくった!

実母が「赤ちゃんのためにどんどん食べた方がいい」って言うから、先輩ママが言うならと、どんどん食べまくった結果、適性体重を大幅にオーバー…
体重の増加目安は週に450gほど。1kg以上増えていたら注意が必要です。

まとめ

体重管理が大切というよりも急激な体重増加に注意ということなんですよね。
あまりにも体重管理を意識してしまいますと目的が変わってきてしまうので注意が必要です。
だって健康な赤ちゃんを産むことが最大の目的なのはどんなママも同じですからね。
その健康な赤ちゃんを産むためにできることは努力しておきましょうということになります。

赤ちゃんのためにできる努力は栄養素でもあります。
特に葉酸は胎児の健康だけでなく成人病のリスクも減らすので必須ですよ!

産後にキレイなボディをキープするなら今から妊娠線ケアをしっかりと★
Sponsored Link

\ SNSでシェアしよう! /

ミセスラボの注目記事を受け取ろう

妊娠中の体重管理

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

ミセスラボの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

ミセスラボ編集部

この人が書いた記事  記事一覧

  • 林先生が驚く初耳学【幼児教育は英語より思考力を伸ばすべき】

  • 健康カプセルゲンキの時間【卵は1日何個までOK?美味しい卵かけご飯の食べ方もご紹介! 】

  • 世界一受けたい授業【皮膚ガス対策と体臭予防にシジミ味噌汁! 】

  • ホンマでっかTV【実は意味ありな行動13選 】

関連記事

  • 妊娠超初期症状の下腹部痛はいつまで?チクチクするんだけど?

  • つわりの時期はいつからいつまで?始まりと終わりやピークの症状

  • 妊婦の食事【妊娠中食べてはいけないもの・飲んではいけないもの】

  • 愛され葉酸サプリ【後藤真希さん愛用】たった3粒に栄養素たっぷり♪

  • 耳管開放症は妊婦に多い症状【治療法をまとめてみました】

  • 麻疹予防は妊娠前になぜワクチン接種が必要なの?