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世界一受けたい授業【マラソン完走法を坂本雄次トレーナーが伝授!靴ヒモはダブルアイレット】

 2017/11/19 美容・健康
この記事は約 7 分で読めます。 11,480 Views
マラソン完走法

最近寒くなってきたな…って思っている方も多いと思いますが、
冬本番はこれから。もっともっと寒くなってきます!
寒くなってくると血行不良に悩まされることがありますが、
こんな季節こそ健康維持などのためにオススメなのがマラソンとのこと。
そこで今回の世界一受けたい授業では誰でもできるマラソン完走法についてマラソントレーナーの坂本雄次先生が紹介してくれました!

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坂本雄次先生は24時間テレビのマラソントレーナー

マラソン完走法について教えてくれるのは、今年の24時間テレビ「愛は地球を救う」ではブルゾンちえみさんのマラソントレーナーとしても話題になった坂本雄次先生

タイプ別マラソン完走法

坂本雄次先生が最初に行うのはランナー(になる方)を以下のような4つのタイプに分類することだそうです。

  • メタボ(ちょっと太めの方)
  • シニア(年齢的に不安な方)
  • ほっそり(筋力が足りない方)
  • スポーツ経験なし

そして走るために最適な体づくりをタイプ別にスタートして行くとのこと。

メタボにはダイエット

マラソンでは体重の約3倍の負担が足にかかってしまうので重たい体でいきなり走ってしまうとヒザを痛めてしまうこともあるとのこと。
ですからメタボの方はまず体を絞るといいそうです。

実践したのは2013年の24時間テレビマラソンランナー大島美幸さん。

内臓を休ませるために寝る2時間前は食べないようにし、
大島美幸さんは3ヶ月で16.7kgのダイエットに成功
したということです。

シニアにはストレッチ

高齢者の場合は関節が硬くなっているので入念なストレッチで関節の柔軟性を取り戻す必要があるようです。

実践したのは2011年の24時間テレビマラソンランナーの徳光和夫さん。

ももの裏ストレッチのやり方

1)足首を下から抱えるようにして引き寄せます。
ももの裏ストレッチ1
2)ももの裏側が伸びるのを意識しながら左右20秒ずつ伸ばしていきます。
ももの裏ストレッチ2

ほっそりにはスクワット

走るのに必要な筋力がほとんどない場合、筋トレで筋肉を強化することが必要なようです。

実践したのは2006年24時間テレビマラソンランナーのアンガールズのお二人。

マラソンに必要な筋肉は以下の3つ。

  • 腹筋
  • 背筋
  • お尻・脚
3つの筋トレの中でももっとも重要なのが下半身を強化するスクワットとのこと。

・スクワットはダイエットのための運動としてもオススメです。

マラソン完走のためのスクワットのやり方

1)しゃがんだ時にヒザがつま先より前に出ないことを意識します。
マラソン完走のためのスクワット1
2)太ももの前面と裏側、腰の筋肉を意識しながら20回を2セット行います。
マラソン完走のためのスクワット2

このような筋トレを3ヶ月続けることで走るために必要な筋力がつくということです。

スポーツ経験なしならウォーキングから

坂本雄次先生によるとマラソンはスポーツ経験がない人でもOKだということ。

私、スポーツやったことないから…
という言い訳ができなくなっちゃいましたね^^;

実践したのは2001年24時間テレビのマラソンランナー研ナオコさん。

そして研ナオコさんのようにスポーツ経験がない場合は、まずウォーキングから始めることが大事なようです。

マラソン完走のためのウォーキングのやり方

マラソン完走のためのウォーキングのやり方
1)背筋を伸ばしてアゴを引くことを心がけます。
2)ヒジの角度を90度に保ちます。

誰でもできるマラソン完走法

特に運動はしていないという宮川一朗太さん(51歳)ですが、
坂本雄次先生によると、まずはシューズを選ぶことから始めるとのこと。

【シューズ選び】初心者には厚底がオススメ

初心者には底が厚いシューズを選ぶことがオススメだそうです。
底が厚いシューズ

底が厚いシューズは衝撃を吸収して反発力を生み出してくれるとのこと。
逆に底が薄いタイプはスピードを求めるトップアスリート用だそうです。

ダブルアイレットが正しい靴ヒモの結び方

足を痛めないための靴ヒモの正しい結び方はダブルアイレットという結び方だそうです。

1)最後の2つの穴だけを残して靴ヒモを編み上げていきます。
2)最後の2つの穴の外側に輪を作るようにヒモを通します。
ダブルアイレットの結び方1
3)反対側も同様に輪を作ります。
ダブルアイレットの結び方2
4)左右の輪に反対側のヒモを通します(左の輪には右のヒモということです)。
ダブルアイレットの結び方3
5)両方の輪にヒモを通したらグッと締め上げます。
ダブルアイレットの結び方4
6)真ん中で結べば完成です。
ダブルアイレットの結び方6

このダブルアイレットの結び方によってかかとがホールドされるので走っても靴の中で足がずれないということ。

フォームを改善

正しい姿勢

正しい姿勢は体をまっすぐにして50m先を見るというもの。
正しい姿勢

腕振り

正しい腕振りは腕を大きく後ろに振り上げること。
正しい姿勢
ヒジを引くことで胸が張れるようになるので推進力につながるということです。

着地はかかとから

坂本雄次先生は、正しい着地はかかとで着地することだと言います。
正しい姿勢

最後の1分は全力でラストスパート!

トレーニングの最後の1分は全力でラストスパートすることが大事なようです。
常にゆっくり走っていると体が慣れてしまい、それ以上の走力アップは期待できないようですが、
最後に全力を出しきることによって心肺機能や全身の筋肉が刺激されて走力アップするということ。

ランニングに対する素朴な疑問

疲れたら歩いてもいいの?

坂本雄次先生によると、疲れたら歩くのは全然構わないとのこと。
無理して走らなければいけないとなると、そのことに適してない体の人はしんどくなってしまうので、
そういう時には割り切って歩きに切り替えるのがいいそうです。

走るときは厚着?薄着?

運動することによって体熱が上がってくるので発汗で調整しているということですが、後半になると思ったほど体が動かせず、汗を吸った着衣物が冷えにつながってくるので、あまり厚着はせず、
温度調整は最後に羽織るものを着る・脱ぐなどで行う
方がいいとのこと。

【最重要】マラソンで人生観は変わる!

坂本雄次先生が26年間の指導によって気づいたことはマラソンを走り終えた時に必ず人生観が変わるということだそうです。
目標を持って走ることで確実に人生は変わるということ。

  • 杉田かおるさん=みんなに感謝できる自分になれた気がして
  • DAIGOさん=1人で生きてるわけじゃないんだな
  • 徳光和夫さん=やればできる
  • 西村知美さん=マラソンって孤独なスポーツって気がするけど本当に今回は1人じゃなかった

まとめ

宮川一朗太さんは20キロ走れればフルマラソンが走れると聞いたので、まずは20キロを目指そうとモチベーションがかなり上がっていましたが、
コツコツと距離を積み上げていって目標にたどり着いた時の達成感や充実感を感じられるのがマラソンの素晴らしさだということ。
ダイエットの運動としてはマラソンは効率が良くないという考え方もあるかもしれませんが、
もっと深い精神的な成長のためにマラソンというスポーツがあるのかなと思いました。

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