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主治医が見つかる診療所【中性脂肪を食事と運動で改善・AMPキナーゼとサバの水煮缶 】

 2017/08/29 美容・健康
この記事は約 8 分で読めます。 3,947 Views
サバの水煮缶で中性脂肪改善

中性脂肪という言葉自体はよく聞くものの中性脂肪の基準値が高いと何が悪いのか?逆に中性脂肪の数値を改善するとどうしていいのかわからないという方も多いと思います。
そこで今回の主治医が見つかる診療所では中性脂肪が増えてしまう原因からかんたんに中性脂肪を改善する方法までが紹介されましたのでぜひ参考にしてみてくださいね!

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中性脂肪を減らして血液血管を改善

血液中の中性脂肪を改善することで期待できる3つの効果

  • 血管の若返り
  • 肥満予防
  • 脳梗塞や心筋梗塞の予防
  • 美肌

中性脂肪の基準値(正常数値)

中性脂肪の基準値は50〜150mg/dLとなっていますので、
50以下と150以上で基準値オーバーということになります。
※検査機関によって基準値が違う場合があるそうです。

中性脂肪が増える4つの原因

中性脂肪が増える原因として色々なものが言われていますが、
今回番組で紹介されたのは以下の4つ。

  • 早食い
  • フルーツ
  • アルコール
  • 炭水化物

早食い

早食いは中性脂肪の材料である糖質が急激に増えてしまうので中性脂肪が大量に作られてしまうとのこと。

早食いは満腹中枢も刺激されないので食べ過ぎの原因にもなってしまいますよね^^;

フルーツ

フルーツは体にいいと思っている方も多いと思いますが、
フルーツの甘み成分である果糖は他の糖質よりも中性脂肪になりやすいので、
中性脂肪に関してはフルーツはオススメできないとのこと。

アルコール

肝臓はアルコールの分解を優先するので脂肪の分解が後回しになってしまうことによって中性脂肪がたまりやすくなってしまうということです。

炭水化物

内分泌内科の岡部正先生によると、ご飯などの炭水化物はすぐに中性脂肪が上がらず、
炭水化物を消化するとブドウ糖になり、肝臓に運ばれて最後に中性脂肪になるとのこと。
炭水化物は中性脂肪が上がるまで食べてから5〜6時間かかるそうです^^;

中性脂肪を改善するには?

マイオカインを活性化

そしがや大蔵クリニック院長の中山久徳先生によると最近になって科学的にわかってきたのは運動する筋肉を動かすことによって若返りを始め、体にいいことをしてくれる「マイオカイン」というホルモンのような物質が分泌されるということ。

・マイオカインによって期待できる効果はこちら

  • 認知症予防
  • 疲労回復
  • 血圧を下げる

そしてマイオカインを活性化することによって中性脂肪を楽に減らすことができるそうです!

マイオカインについてはこちらの記事でも紹介されています。

AMPキナーゼを目覚めさせる

首都大学東京の運動分子生物学博士・藤井宣晴先生によるとAMPキナーゼと呼ばれる酵素が中性脂肪改善に役立つ物質だということです。

AMPキナーゼは普段オフになっているのですが、一旦スイッチがオンになって働き出すことによって筋肉の細胞の中から働きかけることで血液中の糖を抜き取ってくれるそうです。

つまりAMPキナーゼが糖を筋肉に引き込んで使ってくれることによって糖が中性脂肪に変わりにくくなり、血液も改善されるということ。

ではAMPキナーゼを目覚めさせて血糖や中性脂肪を効率よく減らすにはどうしたら良いのでしょうか?

運動と食事でかんたんに中性脂肪を改善する方法

1日20分の運動でAMPキナーゼを活性化

1日20分の運動でAMPキナーゼを活性化

自転車【電動補助付きOK】

眠っているAMPキナーゼを活性化させるためには筋肉を動かすことが大事と藤井宣晴先生は言います。
そして藤井宣晴先生は毎日自転車通勤することによってAMPキナーゼを活性化させているとのこと。

自宅からの片道が13〜14kmという藤井宣晴先生の場合、1日30km走っているようですが…

50%の力で運動しても20分くらいの運動でAMPキナーゼは活性化するので
電動補助付き自転車での運動でも十分だそうです!

ですから50%の運動で20分運動することでAMPキナーゼは活性化するということです。
20分は細切れでもOKで1日の合計で20分あればいいそうです。

エアロビクス

首都大学東京の眞鍋康子先生がAMPキナーゼを活性化するために行なっていたのはエアロビクスでした。

エアロビクスは全身の筋肉を使う有酸素運動なのでAMPキナーゼが効率よく活性化するとのこと。

ステップエクササイズ【踏み台昇降】

エアロビクスをオススメしていた眞鍋康子先生が家でやるならと言って紹介してくれたのはステップエクササイズ。つまり踏み台昇降でした。

このステップエクササイズは体の中でも特に大きい太ももの筋肉を使うのでAMPキナーゼが効率よく活性化するとのこと。

ちょっとした空き時間でのステップエクササイズと普段階段を使うようにして合計20分になるように行うといいそうです。

子供と遊ぶ

首都大学東京の古市泰郎先生のAMPキナーゼ活性化の方法は子供と遊ぶことでした。

小さなお子さんがいる方はぜひお試しください。
でも無理して腰を痛めないように注意してくださいね^^;

プラスアルファ家事でもOK

AMPキナーゼを活性化というと構えてしまう方もいるようですが、藤井宣晴先生は普段の静かな生活にプラスアルファした以下のような家事を加えてあげることでAMPキナーゼの活性化は可能だと言います。

  • 布団干し
  • 掃除
  • 床の拭き掃除

ワンアップツーダウン

エレベーターをなるべく使わないようにして
1階上がる時には階段を使い、
2階下りる時にも階段を使う
ということを習慣にするといいとのこと。

食べて中性脂肪改善・スーパー食材

EPAとDHA

EPAとDHA
ヘルシーダイエットコースを行なっているクリニックの先生でもある女子栄養大学の田中明先生によると魚のEPAやDHAが血液中の中性脂肪を下げてくれるということです。

EPAやDHAは肝臓で中性脂肪が合成されるのを抑えてくれるので血管を柔らかくする効果が期待できるとのこと。

魚の水煮缶がオススメ

ただ、EPAやDHAは酸化されやすいという弱点があるので空気に触れるとすぐに変成して健康効果が減ってしまうとのこと。

そこで田中明先生がオススメだと紹介してくれたのが、魚の水煮缶でした。

実は田中明先生は魚の水煮缶を勧める本も出版されているんです!

魚の水煮缶がオススメな理由

魚の水煮缶がオススメな理由は出荷されるまでの工程にあるようです。

  • 缶の中に生の魚の身を入れて塩水で味付けする
  • 空気を抜いて密封して缶のまま高温で蒸しあげる
この工程によって魚が空気に触れずに調理されるのでEPAもDHAも酸化せずに保存されるということ。

サバの水煮缶が特にオススメ!

サバの水煮缶が特にオススメ
田中明先生が特にオススメな魚の水煮缶として紹介してくれたのは「さばの水煮缶」でした。

・サバにはEPA・DHA量が豊富
サバにはEPA・DHA量が豊富

どれくらいサバの水煮缶を食べればいいのか?ということなのですが、
サバの水煮缶は1缶の3分の1で1日に必要なEPAやDHAがとれるそうです。

【サバ缶レシピ】サバ缶のオニオンサラダ

1)ボウルにレモン汁(大さじ2)と粒マスタード(大さじ1)を入れてかき混ぜます。
サバ缶のオニオンサラダレシピ1
2)そこへ軽く水にさらしたスライス玉ねぎ(1個)を入れて味をなじませます。
サバ缶のオニオンサラダレシピ2
3)最後にサバの水煮缶を汁ごと入れて混ぜ合わせて完成です。
サバ缶のオニオンサラダレシピ3

【サバ缶レシピ】サバ缶フレーク

1)すりおろしたショウガ(適量)、砂糖(大さじ1)、醤油(大さじ1)、みりん(大さじ1/2)、酒(大さじ1)を鍋に入れます。
サバ缶フレークレシピ1
2)サバの水煮缶を汁ごと加えます。
サバ缶フレークレシピ2
3)10〜15分くらい煮て水分を飛ばしていきます。
4)水分が飛んだら白ごまを合わせて完成です。

まとめ

フルーツや炭水化物などもとり方によっては中性脂肪にとってはよくないようですね^^;
でも20分間の運動とサバの水煮缶なら習慣化できそうなので続けていきたいところですね!
野菜不足の方はたっぷり野菜を持ち歩ける【すっきりフルーツ青汁】ももどうぞ!

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サバの水煮缶で中性脂肪改善

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