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主治医が見つかる診療所【睡眠負債をグッスリ快眠術で最高の睡眠に! 】

 2017/09/12 美容・健康
この記事は約 6 分で読めます。 1,327 Views
睡眠負債と最高の睡眠

突然ですが最近よく眠れていますか?
睡眠が大事ということはわかっていてもなかなか質の良い睡眠を取れているという自覚がない方も多いのではないでしょうか?
特に夏が終わったとは言え、残暑で寝苦しい夜も続きますよね。
でも質の良い睡眠にはちょっとした工夫が必要。
そこで今回の主治医が見つかる診療所ではグッスリ睡眠をテーマに今夜からかんたんにできる最高の睡眠をとるための方法について紹介されました!

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最高の睡眠

スタンフォード式最高の睡眠という本が話題に

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スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ]
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世界最高レベルの睡眠研究所があるスタンフォード大学のトップ西野精治先生が書いたこの本は22万部のベストセラーになっているそうです。

スタンフォード大学教授で睡眠生体リズム研究所所長の西野精治先生は、ナルコレプシーという時間や場所関係なしに耐えられない眠気が起きて眠ってしまう難病治療の第一人者とのこと。

そんな西野精治先生によると今、現代人の睡眠に異常が起きているということです。

睡眠負債が怖い!

睡眠負債が怖い睡眠負債が怖い
日本では睡眠不足と言いますが、アメリカでは睡眠負債(Sleep Debt)という言葉をよく使うとのこと。

睡眠不足と睡眠負債の違い

睡眠不足と睡眠負債の違いは不足の場合は後で返せるというイメージがあるのもの、負債になっていくことで知らないうちにどんどん溜まってしまうイメージだそうです。

ですから1日や2日では返すことができないので非常に怖いとのこと。

様々な病気につながる

知らないうちに睡眠負債が重なることによって、がんや認知症、生活習慣病などの元になる可能性もあるようです。

そして日本人の約40%が睡眠負債に陥っているとのこと。

眠らない女性は太る

ダイエットに成功しない原因が睡眠と言われるとあせってしまう方も多いと思いますが、
約100人の調査では特に女性の短時間睡眠はBMIが高くなる傾向があるそうです^^;

・睡眠時間とBMI値の関係
睡眠時間とBMI値の関係

どうして眠らないと太るのか?

眠らないと摂食をよくするホルモンであるレプチンという物質があまり出ず、逆にグレリンという胃から出る食欲を増進させる物質が多く分泌されてしまうそうです。

つまり、かんたんに言えば眠らないと食欲が増してしまう可能性があるということですね(心当たりアリ)。

眠らないと認知症になりやすい

西野精治先生によると起きているうちには色々な物質が産生されるので役割を終えたら分解して排泄する必要があるようなのですが、この分解を効率よくするためには睡眠中に行われていることが大事なようです。

アミロイドβというアルツハイマー型認知症の原因と言われる物質は眠らないとバランスが崩れて沈着してしまうそうです。

全ての人に当てはまるわけではないようですが、認知症のリスクがある人には睡眠制限の負荷によって認知症を発症する可能性が出てきてしまうとのこと。

睡眠負債チェック

  • 最近、朝の目覚めが良くない
  • 最近、夜の寝つきが良くない
  • 昼間にすごく眠くなることが増えた
  • 夜中に何度も起きてしまう
  • ちょっとしたことでイライラしてしまう
  • 休みの日は平日より2時間以上多く寝てしまう

西野精治先生によると…

  • 0個なら問題なし
  • 1〜2個=軽度の睡眠負債
  • 3〜4個=中度の睡眠負債
  • 5〜6個=重度の睡眠負債

グッスリ睡眠のための快眠ポイント

大切な黄金の90分とは?

グッスリ睡眠のための黄金の90分とは眠りはじめの90分だということ。

私たちは睡眠時に浅い眠りと深い眠りを繰り返していますが、眠りはじめの90分がもっとも深い眠りになるようです。
眠りはじめの90分がもっとも深い眠りになる

ですから眠りはじめの90分をいかに深く眠れるかによって最高の睡眠が手に入るかどうかが決まってくるということ。

そして病気予防や肌の若返り効果のある成長ホルモンは最初の90分で7〜8割くらい放出されるとのこと。

西野精治先生の最高の睡眠のための習慣

・西野精治先生の朝の習慣

  • 朝の太陽の光を浴びる⇒体内時計をリセット
  • 自転車通勤などの軽い運動

・西野精治先生の午後の習慣

  • コーヒーは午後2時までに

入浴は眠る約2時間前

人間の体温には皮膚温度と深部体温の2種類あり、この2つの差が強くなるほど眠気が強くなり、
深部体温の方が2度ほど高いので深部体温を下げてあげればより眠りに入りやすいとのこと。

そして深部体温を下げるには入浴が手っ取り早いとのこと。
体温は一度上がると下がる性質があるので90分ほど前にお風呂から出るのが最高の睡眠のためにいいようです。

ですから入浴は睡眠の2時間前、お風呂から出るのは睡眠の90分前というのがオススメだそうです。

夜にトマトやキュウリを食べる

夕食時にトマトやキュウリを食べることが深部体温を下げる助けになるそうです。
そのほか、パイナップルやスイカなども体を冷やしてくれるとのこと。

まとめ

やっぱり眠る前にスマホを見るのは良くないようですね。
たしか違う番組ではスマホのあかりよりも内容によって興奮するのが良くないと言われていた気がするのですがとにかく寝る前のスマホは避けた方がいいみたいですね…
でも、本当に切実に睡眠の問題に悩んでいる方は睡眠クリニックや睡眠外来を受診した方がいいとのこと。

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